?

Beslenme etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster
Beslenme etiketine sahip kayıtlar gösteriliyor. Tüm kayıtları göster

Adolesan donemde beslenme

Adölesan dönemde beslenme

Beslenme, vücudun çalışması için lazım olan besin unsurlarının, besinlerle vücuda alınması, sindirimi, emilimi ve metabolizmasıdır. adölesan çağının en önemli özelliği olan hızlı büyüme ve gelişme olayı, çocukların besin gereksinimlerinin yaşamları boyunca ulaşacağı en yüksek düzeye çıkmasına sebep olur. günlük enerji ve besin unsuru gereksinimlerinin tertipli öğünler biçiminde ve her öğünde ideal besin örüntüsü ile sağlanması mühimdir.

bu çağda, hızlı büyüme ve gelişme nedeniyle çocukların enerji, protein, vitamin ve mineral ihtiyaçları yetişkinlere oranla daha fazladır. dolayısıyla, bu geçiş döneminde gencin yaşam biçimi, bilgisizlik nedeniyle kazanılan yanlış beslenme alışkanlıkları gerek kısa sürede gerekse daha ileriki yıllarda ortaya çıkabilecek çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilmektedir. yetersiz ve dengesiz beslenme büyümeyi yavaşlatır, bazı beslenme bozukluğu hastalıklarına sebep olur, bulaşıcı hastalıklara karşı direnci düşürür.

sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmamış çocuk ve gençlerde çeşitli nedenlerle öğün atlamanın ve öğünlerde seçilen sakıncalı besinlerin oranının arttığı gözlenmektedir. yapılan öğün atlamanın ve öğünlerde seçilen sakıncalı besinlerin oranının arttığı gözlenmektedir.

yapılan araştırmalar en sık atlanan öğünün kahvaltı olduğunu göstermektedir. ilk, orta ve lise öğrencileri üstünde yapılan araştırmalar kahvaltı yapmadan okula gidenlerin oranının %14. 5-35. 1 arasında değiştiğini göstermektedir. yapılan bir çalışmada, çalışmayan annelerin çocuklarında çalışan annelerin çocuklarına oranla kahvaltı yapmama alışkanlığının daha fazla olduğu belirtilmiştir.

çocukların ara öğünlerde tükettikleri besin çeşitleri ve bunların tüketim vakti da iştah üstüne etki ederek diğer öğünlerin aksamasına sebep olabilir. bilhassa bu yaş grubundaki okul çağı çocukların ara öğünlerdeki besin tercihleri incelendiğinde genellikle meşrubat, bisküvi, çikolata, gofret ve şekerlemeler gibi enerji yoğunluğu yüksek ancak besin değeri vejetaryen rejim ile beslenen adölesanlarda yetersiz alıma, atlet adölesanlarda ise kayba bağlı olmak üzere demir eksikliği riski mevcuttur.

çinko

çinkonun yetmiş tane enzim sistemi içinde yer aldığı bilinmektedir, bilhassa bu adölesan dönem için çok büyük bir önem taşımaktadır. enzim sistemindeki fonksiyonu dışında pekçok metabolik vardır; bunlar arasında insülin etkinliği, nükleik asit ve protein bireşimi, gonadal gelişim, yaraların iyileşmesindeki rolü sayılabilir.

çinko eksikliğine bağlı olarak gözlenen en erken belirtinin büyüme hızındaki azalma olduğunu göstermiştir. dolayısıyla adölesanların yeterli çinko aldığından emin olunmalıdır. büyüme atağı sırasında erkek adölesanlarda vücutta tutulan çinko miktarı yaklaşık 400 mcg kadardır. kızlarda ise büyüme hızının erkeklerden yavaş olması nedeniyle bu miktar daha azdır.

et, deniz ürünleri, yumurta ve süt gibi hayvansal ve bitkisel kaynaklı protein içeren diyette protein ve çinko arasında iyi bir korelasyon olduğu bulunmuştur. öyle ki her 10 gr protein için 1. 5 mg çinko bulunmaktadır.

Okul oncesi donemde beslenme egitimi

Okul öncesi dönemde beslenme eğitimi

Çocuğun kişiliği okulöncesi dönemde şekillenmekte, yetişkinlik çağındaki davranışları üstünde etkili olacak alışkanlıkların edinilmesi bilhassa bu yıllara dayanmaktadır. aynı biçimde çocuğun bu yaşlarda kazandığı yemek yeme alışkanlığı da hayatının daha sonraki dönemlerini etkileyerek ileride ortaya çıkabilecek beslenme sorunlarını önlemede esas çözüm yolunu oluşturmaktadır. yeterli ve dengeli beslenmeme neticesi meydana gelen sorunların engellemesi beslenme eğitimi ile sağlanabilmektedir. sağlıklı beslenme alışkanlıklarının esası çocukluk döneminde atıldığından bu çağlarda verilecek eğitim birey olma yolundaki çocuk için çok önemli olmaktadır.

besinler, içerdikleri besin unsurlarının çeşitleri, kalitesi ve oranları yönünden farklıdır. örneğin; taze sebze ve meyvelerde su çok, protein azdır; kuru baklagillerde ise su az, protein çok bulunmaktadır. bu açıdan yeterli ve dengeli beslenmede besinler dört ana gruba ayrılmış, dört grubun dışındakiler beşinci grupta toplanmıştır.

süt ve türevleri:

bu grup besinler; kemik-diş gelişimi, sinir sistemi ve kasların tertipli çalışması için lazım vitamin ve mineralleri içeren; süt, yoğurt, ayran, peynir, süttozu, çökelek, dondurma, sütlü tatlılar ile süt ya da yoğurtla yapılan öteki yiyecekler yer alır. süt ve türevleri kalsiyum ve fosforun en iyi kaynağıdır. bu gruptaki besinler tüketilerek okulöncesi çocukları kalsiyum ihtiyacını karşılayabilirler. okulöncesi çocuğun diyetinde bu gruptan günde 2-3 porsiyon bulundurulmalıdır. süt ve türevlerinden, 5-6 yaş okul öncesi çocuklarının tüketebileceği porsiyon örnekleri olarak 1 fincan süt, 1 fincan yoğurt 1 porsiyon olarak değerlendirilebileceği gibi 1/2 fincan dondurma ve tatlı yoğurt, 1/2 fincan puding yarım porsiyon (1/2) olarak değerlendirilebilir. netice olarak en azından verilecek olan 2 su bardağı süt (400-500 gr. ), 1 kibrit kutusu kadar peynir ya da çökelek çocuğu günlük gereksinimini karşılayabilir.



et yumurta kuru baklagiller:

bu gruptaki besinler gerek zeka gerekse bedenen büyümesi ve gelişmesi için olabildiğince önemli olan protein kaynakları;

a) koyun, sığır, kümes hayvanları, av hayvanlarının etleri; börek, yürek, karaciğer gibi organlar, balık ve öteki su ürünleri,

b) yumurta,

c) her türlü kuru baklagiller (fasulye, nohut, mercimek, bakla, soya fasulyesi).

d) fındık, fıstık, ceviz, susam, badem gibi yağlı tohumlardır. et, yumurta ve kurubaklagil grubunun en önemli özelliği proteince zengin olmasıdır.

okulöncesi çocuğun diyetinde bu gruptan günde ilk yaşlarda 1/2 porsiyon kadardan başlanarak (bir yumurta, bir köfte kadar et ya da bir yemek kaşığı kurubaklagil), çocuk büyüdükçe (4-6 yaş) bu oran 1 & ndash; 1 1/2 tam porsiyona arttırılabilir. et, yumurta, kuru baklagillerden, 5-6 yaş okul öncesi çocuklarının tüketebileceği porsiyon örnekleri olarak 2-3 pişmiş köfte büyüklüğünde et, 3-4 parça ufak tavuk budu, 3-4 kaşık pişmiş kurubaklagil, 1 yumurta 1 porsiyon olarak değerlendirilebileceği gibi 1/2 fincan kuru fasulye ve 1/3 kase sert kabuklu kuru yemiş (fındık, fıstık, ceviz) yaklaşık olarak 28 gr. ete eş gelir, yarım porsiyon (1/2) olarak değerlendirilebilir.



sebze ve meyveler

vitamin ve mineral ihtiyacımızı karşıladığımız sebze ve meyveler, vücut direncinin artmasından, sindirim sistemine kadar vücudumuzun çalışmasında önemli role sahiptir. 1-3 yaşlarındaki çocuğun 2 yemek kaşığı sebze yemeği, 2 adet ufak boy meyve ve sebze alması yeterli olabilirken. çocuk büyüdükçe verilen oranda arttırılır örneğin; 5-6 yaş çocuklarının günlük olarak meyve grubundan 2 porsiyon, sebze grubundan 3 porsiyon almaları yeterlidir.

tahıl ve türevleri

temel enerji kaynağımız olan tahıllar ve bunlardan yapılan yiyeceklerdir. bu gruptaki besinler genel olarak karbonhidrat ve b grubu vitamin gereksinimini karşılar. buğday, yulaf, arpa, mısır, pirinç ile bunlardan yapılan ekmek, şehriye, bulgur, irmik vb. tahıl grubuna girer. tahıl ve türevlerinden, çocuklarının tüketebileceği porsiyon örnekleri olarak 1 dilim ekmek, yarım fincan büyüklüğünde pasta ya da pişmiş tahıl, 4-6 tane kraker, 10-15 adet bisküvi, 4-6 kaşık makarna ya da pilav, yarım fincan pişmiş tahıl 1 porsiyon olarak değerlendirilebilinir.

yağlar ve şekerler

sadece enerji kaynağı olan bu besinler; yağlar, zeytin, bal, pekmez, şeker, reçel, pasta, çikolata ve tahin gibi tatlılar bu grubun içersinde yer alırlar. bu gruptaki besinlerin enerji değerleri yüksektir.

okul öncesi çocuğunun yeterli ve dengeli beslenmesi, aşırı yemek yemesi ya da yüksek kalorili yiyecekleri çok yemesi demek değildir. çocuk şahsi özelliklerine göre beden gereksinimini karşılayacak biçimde beslenmelidir. bu hedefle çocuğun ne kadar enerjiye gereksinimi olduğu, sağlıklı gelişimi ve büyümesi için besin maddelerinin hangi yiyeceklerden, hangi miktarlarda beslenmesi gerektiği çok iyi bilinmelidir.

Osteoropoz ve beslenme

Osteoropoz ve beslenme

Osteoporoz hipertansiyon, kolon ve rektum kanseri, böbrekte oluşabilecek rahatsızlıklar gibi bazı hastalıkların riskinin düşürülmesi içerisinde lazımdır.

kemik kitlesinin maksimum düzeye erişmesi temel olarak genetik kontrol altındadır. bununla beraber diyette yetersiz kalsiyum alımının veya kalsiyum emilimindeki yetersizliğin ya da barsaklardan kalsiyum kaybı olan kişilerin kemik yoğunluklarını maksimum düzeye ulaştıramadıkları saptanmıştır.

yetersiz kalsiyum alımından en fazla ergenler ve yaşlılar zarar görür. ergenlik dönemi kemik sağlığı açısından en önemli ve kritik dönemlerden biridir. çünkü bu dönemde alınan yeterli kalsiyum ile kemik kitlesi maksimum düzeyine ulaşabilmekte, erişkinlik döneminde kemik kitlesi korunabilmekte ve menopoz sonrası dönemde ise kemik dokusunun kaybı yavaşlatılabilmektedir.

yapılan çalışmalar, kalsiyum eksikliğinin ancak 20 yaşına kadar giderilebileceğini, bundan sonra alınan kalsiyumun yalnızca kemik hacminin korunmasına yardımcı olacağını ortaya koymuştur. bu saptamalarla ergenlik döneminin önemi bir kez daha vurgulanmıştır.

amerika besin tavsiye komitesi (rda) bu ihtiyacı 1300 mg/gün olarak tartışırken, bazı güncel çalışmalarda aynı ihtiyaç 1500 mg/gün olarak belirtilmektedir. belirlenen seviyenin (1200-1500 mg/gün) altında kalsiyum tüketimi olan ergenler, yaşamın ileri dönemlerinde ihtiyaç duyacakları iskelet hacmine sahip olamayacaklardır. 1300 mg/gün kalsiyumu günde 1 su az yağlı bardağı süt, 1 su bardağı az yağlı yoğurt ve 2 kibrit kutusu sert peynir ile karşılayabilirler. bunun dışında kılçıklı balık, badem, ceviz, koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, roka, maydanoz vs & hellip; ), kuru baklagiller ve pekmez rejimin kalsiyum destekleyicileridir.

kalsiyum ihtiyacı yaşamın her devresinde farklıdır. ihtiyacın en çok olduğu dönem büyümenin hızlı olduğu çocukluk ve ergenlik dönemi ile hamilelik ve emziklilik dönemleridir. kalsiyum ihtiyacı açısından menopoz sonrası dönem ayrı bir önem taşır. amerika ulusal tıp enstitüsü, 50 yaşın üzerindeki kadınlar için kalsiyum ihtiyacının 800 mg/gün' den 1200 mg/gün' e çıkarılmasını önermiştir. yine amerika' da ulusal sağlık enstitüsü' nün kalsiyum ihtiyacı konusunda yaptığı toplantısında, kalsiyum ihtiyacı, hormon yerine koyma tedavisi alan kadınlar için 1000 mg/gün, almayanlar için 1500 mg/gün olarak belirlenmiştir. bu ihtiyaç amerika tıp enstitüsü, ingiltere osteoporoz derneği tarafından da desteklenmiştir.

süt ürünleri kalsiyumun en zengin ve biyoyararlılığı en çok olan kaynaklarıdır. yoğurt, laktaz eksikliği olan kişilerde bile iyi tolere edilir ve her yaş grubu için sağlıklı bir seçenektir. çocuklar tarafından sevilerek yenen dondurma da kalsiyum için iyi bir kaynaktır.

pekmez, susam, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kuru yemişler ve kurutulmuş meyveler kalsiyumun iyi kaynakları arasında olan besinlerdir. tahıllar ve etlerin kalsiyum içeriği düşüktür.

kalsiyumun emilimini gastrik asit ile diyette yeterli oranda bulunmakta olan vitamin d, laktaz, bakır ve florid' in pozitif etkilediği, fitat, okzalat, nişasta olmayan polisakkaritlerin üronik asit ve diğer bileşenlerinin ise negatif etkilediği bilinmektedir. negatif etkileyen unsurlar, barsakta kalsiyumla birleşerek çözünemeyen kompleksler oluşturmakta ve kalsiyumun biyoyararlılığını düşürmektedir. bu olumsuzluktan en fazla tahıllar ve sebzeler gibi bitkisel besinler etkilenmektedir. örneğin ekmekteki kalsiyumun emilimi içerdiği fitattan, ıspanaktaki kalsiyumun emilimi de içerdiği okzalattan dolayı diğer yeşil sebzelerdekinden daha düşüktür. dolayısıyla süt, yoğurt, peynir ve ayran çok kaliteli kalsiyum kaynaklarıdır.

vitamin d

vitamin d' nin etkin formu olan 1,25 dihidroksi vitamin d, kalsiyumdan sonra kemik sağlığı üstüne etkili olan bir diğer önemli öğedir. vitamin d eksikliğinde kan kalsiyum seviyesinde azalma, kemik mineralizasyonunda bozukluklar görülür. vitamin d eksikliği daha çok yaşlıları, eve bağımlı kişileri ve siyah ırktan olanları tesirler. bu kişiler doğal olarak güneş ışınlarından sınırlı yararlanırlar. dolayısıyla de osteoporoz riski taşırlar.

fransa' da çok yaşlı osteoporotik 3270 kadın üstünde yapılan çalışmada: vakalara 18 ay süreyle günde 1200 mg kalsiyum ile 800 ıü d vitamini verilmiş. çalışmanın sonucunda bayanların kemik yoğunluğu kayıplarında gerileme ve kemik kırıkları görülme sıklığında azalma olduğu görülmüştür.

vitamin d' nin temel kaynağı güneşin ultraviyole ışınlarıdır. d vitaminini besin kaynakları sınırlıdır. yağlı balıklar d vitamininin en zengin kaynağı iken, karaciğer, yumurta sarısı, et, balık, tereyağı gibi hayvansal besinler de iyi kaynakları arasında sayılır. bundan başka vitamin d ile zenginleştirilmiştir süt ve margarin gibi besinler de d vitamininin iyi kaynağı olarak kabul edilir.

protein

yeterli protein alımı yağsız vücut kitlesinin bilhassa de kas sistemin korunması için lazımdır.

normal rejim koşullarında, diğer bir söylemle dengeli bir diyetle alınan proteinin kalsiyum emilimine gelişi güzel bir biçimde tesiri yoktur. ancak rejim proteinin artması durumunda böbreklerin süzme hızı çoğalır, kalsiyumun geri emilimi azalır ve böylece idrarla kalsiyum atımı çoğalır. protein fazlalığına bağlı olarak vücudun artan asit yükü de bu olaya eşlik eder.

sonuç olarak, teorik bilgilere ve araştırmalardan elde edilen verilere dayanarak, her ne biçimde olursa olsun protein fazlalığından kaçınılması tavsiye edilmektedir.

sodyum (sofra tuzu)

sodyum osteoporozun oluşumundaki önemli etkenlerden biridir. rejim sodyumu idrarla atılan kalsiyumun belirleyicisidir. kemik sağlığı için diyetle alınan sodyum, kalsiyumun kendisinin alımı kadar mühimdir.

fazla sodyum alımı, kalsiyum balansını olumsuz olarak etkilemektedir. çünkü sodyum kaçınılmaz bir biçimde idrarla kalsiyum kaybını şiddetlendirmektedir. diyetle ne kadar çok sodyum alınırsa, idrarla o kadar çok kalsiyum atılmaktadır.

öneri: salamura edilmiş besinler, turşu, hazır besinler, tuz eklenmiş soslar ve yemekler, cips vb & hellip; besinlerden kaçınılmalıdır.

kafein

kafein idrarla kalsiyum atımını arttırarak olumsuz kalsiyum dengesine sebep olmaktadır. 75-100 mg kafein içeren 1 fincan kahvenin idrar kalsiyum atımında 4 mg' lık bir artışa sebep olduğu belirlenmiştir.

çay ve kolalı içeceklerin, kafein içeriklerinden dolayı, kemik sağlığı üstüne, kahveye benzer etki yapabilecekleri düşünülmektedir. dolayısıyla, genelde bayanların kalsiyum alımının yetersiz olacağı varsayımıyla bilhassa menopoz sonrasında çay, kahve ve kolalı içeceklerin sınırlandırılması tavsiye edilmektedir.

öneri: günde 5 fincan açık limonlu veya 5 fincan yeşil çayı geçmemeli, günde 2 fincan kafeini alınmış kahvenin üstünde tüketilmemelidir.

alkol

alkolün kemikler üstüne toksik etki ve kemik yapısını bozduğu bilinmektedir. aşırı alkol kullanımının bilhassa kalça kırık risklerini arttırdığı belirlenmiştir. buna rağmen az veya orta derecedeki alkol tüketiminin plazma östradiol seviyesini arttırarak kemik kitlesi üstüne pozitif etki yaptığı tahmin edilmektedir.

öneri: kemik sağlığı açısından aşırı alkol tüketiminden kaçınılması veya hiç içilmemesi, içiliyorsa 2 kadeh şarap veya 500 ml bira veya 1 duble (50-75 ml) rakı sınırlandırılması yapılmalıdır. ancak alkol tüketimi yoksa mutlaka alkolle tanışılmamalıdır.

beden kitle indeksi

ince yapılı kadınlarda, şişman olanlara göre osteoporoz görülme sıklığı daha yüksek bulunmuştur. menopoz döneminde bki' nin 25 hatta 27' ye doğru kaymasının osteoporoz riskini azaltma da yararlı olduğu bildirilmektedir.



öneriler


yeterli veya tavsiye edilen oranda kalsiyum tüketin. bunun için günde

2 su bardağı kadar süt veya yoğurt

2 kibrit kutusu kadar peynir yemeye itina gösterin

güneş ışınlarından ideal biçimde ve tertipli olarak yararlanarak vitamin d gereksiniminizi karşılayın.

fazla protein tüketiminden sakının. diyetinizin protein miktarını günlük enerjinin %8-12' si olacak biçimde ayarlayın.

fazla sodyum alımından kaçının. günlük sodyum alımınızı 4-5 gramla sınırlamaya çalışın.

kafein alımınızı sınırlayın. bunun için günde neskafe olarak 2-3 su bardağı veya kupa, türk kahvesi olarak 2 fincandan fazlasını içmeyin. yine çay ve kola gibi diğer kafeinli içecekleri de sınırlı tüketin.

aşırı fosfor alımından kaçının. dolayısıyla günlük protein tüketiminizi tekrar gözden geçirin. çünkü proteinden zengin besinler aynı zamanda fosfordan da zengindir.

aşırı alkol tüketiminden sakının veya hiç içmeyin. içiyorsanız alkol miktarınızı 2 kadeh şarap veya 500 ml bira veya 1 duble (50-75 ml) rakı ile karşılanabilir.

orta kademede (20-25 g) posa içeren bir rejim alışkanlığına sahip olun. çünkü posanın fazla tüketilmesi kalsiyum emilimini negatif etkilemektedir.

aşırı incelikten kaçının. beden kitle indeksinizi 20-25 arasında tutmaya çalışın. hatta menopoz döneminde 25-27 arasında olması kemik sağlığınız açısından daha emniyetli görünmektedir.

düşük florid içeriği olan suları kullanmayın. kemik ve diş sağlığı açısından içme ve kullanma sularının flor içeriği 0. 7-1. 2 mg/litre seviyesinde olmalıdır.

Cocukluk caginda beslenme

Çocukluk çağında beslenme

Çocukluk çağı şişmanlığı; vücutta aşırı yağ depolanması ile ortaya çıkan, fiziksel ve ruhsal sorunlara neden olan enerji metabolizması bozukluğudur.

çocukluk çağı şişmanlığının görülme sıklığı nedir ?

william h. dietz ve arkadaşlarının 2004 yılında yaptığı çok kapsamlı bir çalışmada 10 yaşında kız ve erkek çocukların şişmanlık sıklıkları değerlendirildiğinde italya' da % 29, japonya' da % 28, singapur' da % 26, almanya' da % 23, macaristan' da % 21, hong kong' da % 20, ingiltere' de % 10 sıklıkta görüldüğü belirlenmiştir. ergenlik döneminde ise 15 yaş kız ve erkeklere bakıldığında tayvan' da % 31, italya' da % 23, japonya' da % 20, hollanda' da % 6 sıklıkta şişmanlık görülmektedir.

amerika bitişik devletlerinde 1963 yılında 6 & ndash; 17 yaş arası çocuklarda şişmanlık görülme sıklığı % 4 iken, 1994' de % 10, 2002 yılı verilerinde her 5 çocuktan en az ikisi şişman olarak bildirilmektedir.

ülkemizde şişman çocuk sıklığı hakkında gerçekçi bilgiler bulunmamakla beraber gözlemlerim geçmiş yıllara göre hayli arttığı göstermektedir.



nasıl oluşur ?

bu dönemdeki şişmanlık nadiren bir hastalığa bağlı olarak gelişmektedir. şişman çocuk vakaları değerlendirildiğinde belirlenmiş bir hastalık sebebi çoğunlukla bulunmamıştır. bilinen en önemli gerçek bu çağdaki şişmanlığın endokrin (hormona bağlı) ve genetik sendromlara bağlı şişmanlığın vakaların % 10' unu oluşturulduğu bilinmektedir. genellikle aşırı yemek yeme, sebze tüketmeme, fiziksel etkinlik yapmama ve fastfood beslenmeyi bir alışkanlık durumuna getirme ile ortaya çıkmaktadır. okul öncesi dönemde çocukların beslenmelerinde başkasına bağımlı olması şişmanlığın sorumlusunun anne, baba, aile yakınları bilhassa anneanne-babaanneler ya da bakıcılarıdır. beslenmeleri incelendiğinde şişman çocukların şekerleme, çikolata, cips, bisküvi, hazır meyve suları gibi besleyici değeri düşük enerji değeri yüksek besinleri sık tükettiği saptanmıştır.



hangi yaşlar riskli dönemdir ?

bu dönemdeki şişmanlık nadiren bir hastalığa bağlı olarak gelişmektedir. şişman çocuk vakaları değerlendirildiğinde belirlenmiş bir hastalık sebebi çoğunlukla bulunmamıştır. bilinen en önemli gerçek bu çağdaki şişmanlığın endokrin (hormona bağlı) ve genetik sendromlara bağlı şişmanlığın vakaların % 10' unu oluşturulduğu bilinmektedir.

genellikle aşırı yemek yeme, sebze tüketmeme, fiziksel etkinlik yapmama ve fastfood beslenmeyi bir alışkanlık durumuna getirme ile ortaya çıkmaktadır. okul öncesi dönemde çocukların beslenmelerinde başkasına bağımlı olması şişmanlığın sorumlusunun anne, baba, aile yakınları bilhassa anneanne-babaanneler ya da bakıcılarıdır. beslenmeleri incelendiğinde şişman çocukların şekerleme, çikolata, cips, bisküvi, hazır meyve suları gibi besleyici değeri düşük enerji değeri yüksek besinşişmanlık her yaş grubunda gelişmekle beraber çocuğun hızlı yağ depolanmasının olduğu yıllarda görülme şansı daha yüksek olmaktadır.

çocuk doğduktan sonraki ilk yıl içinde yağ hücrelerinin büyüklükleri yaklaşık iki kat artmaktadır. ancak bu dönemdeki yağlanmada artış ileriki dönemde oluşabilecek şişmanlık için iyi bir gösterge değildir. çocukluk yaş grubunun şişmanlığın ileriki yıllarda görülmesi açısından en önemli dönemi 4 & ndash; 11 yaşlarıdır. buna ek olarak adölesan dönem dediğimiz 13 & ndash; 18 yaş arasıda erişkin döneme geçişte yağlanmanın hızlandığı dönemdir. çocukluk dönemindeki şişmanlığın her zaman mutlak biçimde erişkin dönemde de şişmanlıkla sonuçlanamayacağını bilmekte fayda var. eri sık tükettiği saptanmıştır.



çocukta şişmanlığı nasıl değerlendirmeliyiz ?

bir çocuğun şişman olup olmadığı yaşa göre ağırlık ve boy standartlarından veya büyüme eğrileri kullanılarak belirlenebilmektedir. dünyada 2 yaşın üstündeki çocuklar beden kitle indeksi eğrileri ile izlenmekte ve kilo fazlalıkları bu indekse göre belirlenmektedir.



şişman çocuğa yaklaşım nasıl olmalıdır ?

eğer çocuğun şişman olduğu kanıtlanırsa şu yolları sırasıyla takip etmekte fayda var. her şeyden önce ailede şişmanlığın var olup olmadığı belirlenmelidir. bu genetik etkenlerin belirlenmesinde yardımcı olabilecek veridir. ikinci olarak şişman çocuğun ve ailenin beslenme uzmanı tarafından detaylı beslenme öyküsü değerlendirilmelidir. buda çocuğun yemek yemeye bağlı bir şişmanlığın olup olmadığını belirleyecek veridir. bu arada bir çocuk endokrinoloğu tarafından kemik yaşı, fizik muayene, kan tahlili, tiroid ve büyüme hormonları değerlendirilmelidir.



şişman çocukta tedavi nasıl olmalıdır ?

halen günümüzde sıkı rejimler uygulamaya maruz kalan çocuklarda esasında beslenme eğitimi ya da sağlıklı beslenme ilkelerini uygulatarak sonuca varılmalıdır. dolayısıyla tedavi kilo fazlalığını değerlendirme, kan tahlilleri ve beslenme konsültasyonu sonucuna ikiye ayrılır. şayet çocukta hormon sistemi veya genetik sendromlara bağlı nadir görülen şişmanlık saptanmış ise tıbbi tedavisi ile beraber beslenme uzmanı ile birlikte sağlıklı beslenme tedavisi yapılmalıdır. şayet çevresel, yemek yeme davranışındaki dengesizliğe bağlı şişmanlık saptanmış ise sağlıklı beslenme eğitimi, ideal fiziksel etkinlik ve davranış modifikasyonu ile kolaylıkla tedavi edilebilmektedir. tedavide başarının sağlanabilmesi için aile bireylerinin de sağlıklı beslenme eğitimine uyması gerekmektedir & hellip;



boya uyan yaş çok önemli kriter

tedaviye başlarken tüm yapılan kusur çocuğun o anki kilosunu belirleyip yaşına ideal standarttan ne kadar fazla olduğunu belirleyerek derhal kilo verdirmeye başlanmasıdır. şayet çocuk yaşıtlarına göre uzun veya kısa ise esasında tedavide kilomu verdirilecek yoksa boy uzamasın sağlanarak aynı kiloda kalmasını sağlanacak bu kriterin belirlenmesi gerekir. örneğin 6 yaşındaki erkek çocuğun standart olması gereken kilo 21 kg, boy uzunluğu ise 116 cm' dir. kilo sorunu ile gelen çocuğunda güncel kilosu 25 kg ve boyu 119 cm. esasında yalnızca kilo standartına baktığınızda 4 kg fazlası var gibi görünen çocukta boy uzunluğu değerlendirildiğinde 119 cm boyunda çocuğun 7 yaşa ideal olduğu ve 7 yaş çocuğunda standart olması gereken kilonun 24. 5 kg olduğu gözlenecektir. ve böylece çocuğun sağlıklı beslenmesine devam etmekten başka yapılacak kilo verdirme rejimi çocuğun gelişimini negatif yönde etkileyecektir.



ne yapmak gerekir ?


eğer çocukta kilo fazlalığı belirlenmişse boyun uzamasını sağlamayı destekleyecek yeterli ve dengeli beslenmeyle beraber ayda 400 gram tarı kaybının büyüme ve gelişmeyi engellemeyecek biçimde yakın takiple beslenme davranışında değişiklik yaparak çocuğun boyuna uyan yaşın hedef kilolarına getirmeye sağlamaya çalışmak gerekmektedir. çocuklarda hızlı kilo kaybı ve çok düşük kalorili rejimler ve bilhassa light ürünlerle dolu bir beslenme mutlaka uygulanmamalıdır. kesinlikle çocuğun büyüme ve gelişmesinin sürekliliğini sağlayacak, vitamin ve mineralden zengin beslenme uygulanmalıdır. çocuk okula gidiyorsa okul yemeklerine ideal beslenme örneği çıkarılmalı, anne-öğretmen-beslenme uzmanı üçgeninde denetim yapılmalıdır. başarı ailenin beslenme alışkanlıklarını çocukla beraber değiştirmesi ile optimum düzeye ulaşmaktadır.



sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazandırma prensipleri nelerdir ?

sağlıklı beslenen çocuklarda şişmanlık görülmemektedir. bu alışkanlığın kazanması 2 yaşından başlayarak olmaktadır. çocuklarınızda aşağıda belirlediğim beslenme stratejilerine uyarsanız çocuğunuzun kilo alma derdine de son vermiş olursunuz.

yemek zamanlarının tertipli ve ideal saatlerde olmasını sağlayınız.

çocuklarınızın yemek tabaklarının ayrı olmasını sağlayınız ve ne kadar yediğini kontrol ediniz.

öğün içinde doyarak sofradan kalmasını sağlayınız.

besinleri çocuğunuza farklı tat, kıvam, renk ve çeşitlilikte sunmaya itina gösteriniz.

şekerli besinlerden olası olduğunca uzak durulmalı, şayet yenilecekse yenmesi gereken kadar çocuğa sunulmalı. gelişi güzel bir hedefle ödül olarak verilmemelidir.

çocukla birlikte yemek yenmeli, çocuğun kendi kendine yemek yemesine izin verilmeli, ancak yeterli oranlarda beslenmesi için çocuğa yardım edilmelidir.

çocuğun masada daha rahat olması için onun boyuna ideal sandalye, rahat kullanabilmesi için ideal boyutta çatal, kaşık temin edilmeli.

yemek için yeterli vakit verilmeli ancak bu yarım saati geçmemelidir.

ana ve ara öğünler iyi ayarlanmalı öğünler arası en az 2 saat bırakılmalı.

çocuk seçici davranıyorsa besinler karıştırılarak verilmeli.

çocuğun aşırı acıkıp sinirlenmesine olanak sağlanmadan beslenmesi ayarlanmalı.

çocuklar uykulu iken beslenmemeli.

çocuk zorla beslenmemeli, yemek zamanları stresten uzak rahat ortam olarak hazırlanmalı.

çocuklar susuz bırakılmamalı ancak yemek öncesinde çok su içmesi önlenmeli.

yemek porsiyonları annenin kendi ölçüsüne göre değil, çocuğun mide kapasitesine göre ayarlanmalı.

ara öğünlerin ufak porsiyonlar durumunda taze meyveler, evde az yağla hazırlanmış az şeker içeren nefis keklerle çocuğun sağlıklı beslenmesi temin edilmeli.

çocuklar anlatılanı değil gördüklerini taklit ederler dolayısıyla anne-baba ve çocuğun bakımından sorumlu kişinin pozitif yemek davranışı içinde olması gerekir.

çocuk bazı dönemlerde bir besine aşırı ilgi veya reddetme yaygın görülen bir durumdur. bu çocuğun özgürlüğünü kabul ettirmenin bir parçası olduğunu gelişiminin getirdiği normal bir davranış olduğunu unutmamak gerekmektedir.



sağlıklı beslenme ve fiziksel etkinlik için on öneri

daha bilinçli olmak için sağlıklı beslenmede on öneriyi iyice okumanızı öneri ederim.

çok değişik çeşitte besinlere yer verin. çocuğunuzun tabağını bir yonca yaprağı gibi düşünün. çeşitli renkte ve grupta besinlerden ideal oranlarda tabağına koyarak bütün besin gruplarından bir arada almasını sağlayın.

daha fazla tam taneli tahıl içeren ekmek, taze sebze ve meyve yedirin.

çocuklar günde en az 60 dakika hoşlarına giden bir fiziksel etkinlik yaptırılmalıdır.

güne kesinlikle kahvaltıyla başlatın. kahvaltısında süt, yumurta, peynir, taze meyve ilave edin.

sağlıklı içecekleri tükettirin. taze sıkılmış meyve suları, süt, ayran vb & hellip;

çocuğa besin seçimi etme konusunda ona da şans tanıyın.

istikrarlı olmak çocuğun beslenme davranışının gelişmesinde önemli rol oynar. örneğin süt içmiyor ise beraberce süt içmek. havuç yemiyor ise ufak bir hikaye ile havucu sebze yemeklerinin içine beraberce rendelemek ve o yemeği herkesin yemesini sağlamak gibi & hellip;

sofrada herkes aynı yemekleri yerse çocuğun besini redetme veya yememe gibi şansı kalmaz. dolayısıyla sağlıklı yeme amaçları planlayın.

her besinin sağlıklı beslenmenin esas bir parçası olduğunu çocuğunuza öğretin.

sağlıklı beslenmeyi ve fiziksel aktiviteyi bir eğlence durumuna getirin.

6-10 yaş grubu çocuklar için sağlıklı beslenme örneği

bu beslenme planı 1900 kalori enerji, 40 gram protein, toplam enerjinin % 57' si karbonhidrat, % 13' ü protein, % 30' u yağlardan gelmektedir. beslenme planı yeterli kalsiyum, potasyum, çinko, demir sağlamaktadır.

kahvaltı: 1 su bardağı süt+1 adet yumurta+1 dilim peynir+1 tatlı kaşığı marmelat+6 adet zeytin+2 dilim ekmek+domates+salatalık

ara: 1 adet meyve

öğle: 6-7 yemek kaşığı kuru baklagil yemeği+3 yemek kaşığı sebze yemeği+1 kase yoğurt+1 dilim ekmek+ az yağlı salata

ara: 1 ince dilim sebzeli börek veya 1 adet az şekerli sıvı yağla yapılmış kurabiye

akşam: 1 tabak sebzeli tavuk veya yağsız etten yapılmış yemek+1/2 kase yoğurt+ 1 dilim ekmek+havuç salatası

ara: & frac14; kase fındık-ceviz karışımı+1 orta boy meyve

Pestisit kalintilari

Pestisit kalıntıları

Pestisitler, insan ve hayvan vücudu ile bitkiler üstünde veya etrafında yaşayan, besin kaynaklarının üretim, depolanma ve tüketimi sırasında besin değerini düşüren ya da zarara uğratan böcek, kemirici, yabani ot, mantar gibi canlı formlarının yıkıcı etkilerini azaltmak için kullanılan kimyasal maddelerdir. bu hedefle dünyada onlarca farklı kimyasal formüle sahip madde, her yıl yaklaşık 1,5 milyon ton civarında üretilmekte ve 30 milyon dolarlık bir ticari hacim oluşturmaktadır.

mevcut tarım alanlarından yüksek verim sağlamak amacıyla kullanılan pestisitlerin bilinçsiz ve denetimsiz kullanımının insan sağlığına ve çevreye negatif etkileri göz ardı edilmemelidir. pestisit zehirlenmesinin belirtisi; titreme, diyare, aşırı kademede terleme, mide bulantısı ve göz bebeklerinin küçülmesi biçiminde görülmektedir.

türkiye' de pestisit tüketimi etkili madde olarak, 1979' a göre 2002 yılında %45,29' luk bir artış göstermiştir. bu artışa rağmen ülkemizde pestisit tüketimi gelişmiş ülkelere göre olabildiğince düşüktür. ancak, entansif tarım yapılan akdeniz, ege gibi bölgelerin tüketimi türkiye ortalamasının çok üzerindedir. türkiye' de genel olarak az pestisit tüketilmesine rağmen, en yoğun tüketilen pestisitler çevre ve sağlık açısından önemli riskler taşımaktadır. pestisit kalıntılarının çok düşük seviyesi bile canlı organizmada birikim oluşturmaktadır. dolayısıyla alınan maddeler insan ve hayvan sağlığını ve çevreyi çok ciddi biçimde etkilemektedir.

ülkemizdeki pestisit kalıntıları konusunda yapılan araştırmalar, genellikle tüketime sunulan gıdalar üstünde yoğunlaşmıştır. bu hedefle pestisit kullanımının olabildiğince yoğun olduğu çukurova yöresinde üretilen süt örneklerinin pek çoğunda çeşitli pestisit kalıntılarına rastlanmış olup, bulunmakta olan oranların tolerans sınırlarının olabildiğince üstünde olduğu belirtilmiştir.



sonuç olarak:


zehirlenmelerin önlenebilmesi için, pestisit uygulamaları oldukça dikkatli ve minimum dozlarda yapılmalıdır. insan ve çevre sağlığı için en az kademede toksik, pestlere en etkili ve ruhsatlı maddeler kullanılmalı, ilaçlama müddeti kısa tutulmalı, bilhassa çocuklar gibi hassas kişiler ilaçlama yapılan ortamdan uzaklaştırılmalıdır. bilhassa tarım ile uğraşılan kırsal bölgelerde yaşayanlara korunma ve ilk yardım, kullanıcılara da pestisitlerin güvenli kullanımı ve uygulanması konularında eğitim verilmelidir.

günümüzde pekçok araştırıcı pestisitlerin zararlı etkilerini enaza yüklemek amacıyla teknolojik işlemlerin aktiviteleri üstünde yoğun olarak çalışmaktadırlar. bu aşamada uygulanabilecek en etkili yöntemleri şu şekilde sıralayabiliriz;

yıkama (akan soğuk suyun altında, gerekirse sebze ve meyveleri fırçalayarak yıkama)

kabuk soyma

ısıl işlemler (haşlama, pişirme, pastörizasyon, sterilizasyon)

muhafaza (depolama)

Beslenme piramidi

Beslenme piramidi

10 yıl önceki beslenme yazılımı abd' lileri şişmanlatınca, sağlıklı beslenme piramidi de değişti. amerikan newsweek dergisi, sağlıklı yeni rejimi son sayısında kapak yaptı.

1992' de hükümet, amerikan halkını yağ tüketimi konusunda uyardı. ancak bu uyarı karbonhidratların zararsız olduğu biçiminde yorumlandı. hazırlanan yeni beslenme piramidinde, kırmızı et ve beyaz undan uzaklaşılması, bitkisel yağlara ağırlık verilmesi önerildi.

amerikan newsweek dergisi " mükemmel diyet" başlıklı kapak konusunda, 10 yıl önceki beslenme yazılımının, abd' lileri daha kilolu ve hasta yaptığını belirterek, yeni bir sağlıklı beslenme piramidi çıkardı.

dergide, abd' lilerin, hükümetin 1992' de yağlardan uzak durur uyarısını, karbonhidratların zararsız olduğu biçiminde algıladığı belirtilerek, kırmızı et ve beyaz unun seyrek, bitkisel yağların ve tahılların daha çok tüketilmesi önerildi.

yeni rejimin ömür boyu sağlık için düzenlendiği belirtildi.

. kepekli gıdaları ve bitkisel yağları bütün yemeklerde tüketin.

. bol bol sebze tüketip, günde 2-3 kez meyve yiyin.

. alkolü çok tüketmeyin. günde 1-3 kez fındık ve ceviz yiyin.

. günde 1-2 kere balık, tavuk, yumurta yiyin.

. multi vitamin kullanın.

. günde 1-2 kez süt ve süt ürünleri tüketin.

. kırmızı et, margarin, beyaz ekmek, pilav, makarna ve tatlıları kontrollü tüketin.

egzersiz şart

egzersizin uzun vadeli sağlık olduğuna değinen amerikan newsweek dergisi herkesi etkin olmaya çağırarak etkin olmak için en azından günde yarım saat yürüyüşün koşul olduğunu belirtti.

Kolesterol yuksekligi

Kolesterol yüksekliği

Türk kardiyoloji derneği'nin yaptığı araştırmalara göre ülkemizde 9 milyon kişinin damar sertliği de kalp hastalıklarının oluşumuna zemin hazırlıyor. kolesterolün 200mg/dl'nin üstünde olduğu kişilerde diğer risk etkenlerinin de olması bu süreci hızlandırıyor. kolesterol yüksekliğinin yanında sigara içimi, şişmanlık, diyabet, tiroid bezi yetersizliği varsa risk ciddi olarak artıyor. iyi kolesterol seviyesinin düşüklüğü; az spor ve az yürüyüş yapmak da tehlikeyi büyütüyor. dolayısıyla fazla kiloların verilmesini, tertipli egzersiz yapılmasını, kolesterol seviyesi yüksek yiyeceklerden uzak durulmasını öneriyoruz.

Lifli besinler

Lifli besinler

Lifli besinler ile ilgili öğrenmiş olunması gerekenlerin başında, iki grup lifli besin olduğunun öğrenmiş olunması gelir: suda eriyen ve erimeyen lifler.

suda erimeyen lif içeren besinler (kuru erik gibi), dışkının miktarını artırarak, bağırsak faaliyetlerinin düzenlenmesinde son derece fayda temin ederler. bu tür suda erimeyen lifler, bitkilerin vücudumuz tarafından sindirilemeyen kısımlarıdır ve kompleks karbonhidratlardan meydana gelirler. sindirim sisteminin iyi bir biçimde işlemesi için bu tür lifli besinlerin yeterince alınması gerekmektedir.

suda eriyen lif içeren besinler (yulaf ezmesi ve çavdar unu gibi), ile ilgili bir çok çalışma bulunmaktadır. çalışmalar daha çok suda eriyen liflerin kalp krizi riskini azalttığı iddia edilmiştir. kısacası etki mekanizmaları tam olarak bilinmemekle birlikte kesin olan konu; lifli besinler sağlıklı bir yaşam için lazımdır.

her iki tür liflerin kaynağı sebzeler, meyveler ve rafine edilmemiş hububattır. üstündeki etiketlerde genelde değişik yazmakla birlikte, hazır ekmekler çok az lif içerirler. tertipli beslenen birisi genelde günde 11-15 gram kadar lif almaktadır. ancak kalın barsak ve diğer kanserlere yakalanma riskini azaltmak için besinlerle birlikte ortalama 25-30 gram doğal kaynaklı lif almak gerekmektedir. bir porsiyon sebze ve meyve ortalama 3 gram lif içermektedir. dolayısı ile günlük 4-5 porsiyon sebze ve meyve ve yeterli oranda hububat ürünleri yenmelidir.

aşağıda lif bakımından zengin besinler ve lif oranları belirtilmiştir.



lifli besinler

ahududu (ağaççileği), 1 kase. ... 8. 4g

armut, 1 büyük. .. 3. 1g

böğürtlen, 1 kase. ... 7. 6g

buğday, 1/4 kase. .. 3. 4g

elma, orta boy (özellikle kabuğu). .. 3. 5g

havuç, 1/2 kase haşlanmış. .. 3g

kepek, 3/4 kase. .. 4g

kuru erik, 1 adet. .. 1g

kuru fasülye, 1/2 kase. .. 7. 3g

kuru incir, 1 adet. .. 2g

kuru üzüm, 3/4 kase. .. 4g

ufak kuru fasülye, 1/2 kase. .. 6g

mercimek, 1/2 kase. .. 3. 7g

mısır, 1/2 kase. .. 2. 9g

rafine edilmemiş pirinç, 1/2 kase. .. 1g

sade beyaz ekmek, 1 dilim. .. 1g

sade spagetti, 1 kase. .. 3. 9g

yağsız patlamış mısır, 1 kase. .. 1g

yeşil bezelye, 1/2 kase. .. 3. 6g

Moda gidalar

Moda gıdalar

Gıda simgesel olabilir. eski zamanlardan beri, insanlar belirli gıdalara çeşitli nitelikler atfetmişlerdir. örneğin, bazı erken yakın doğu uygarlıklarında, gıdalar sıcak ya da soğuk niteliklere sahip olarak belirlenmişler ve ikisinin aynı yemekte birleştirilmemesi öğütlenmiştir. bazı ilkel toplumlar, bir kaplanın kalbini yemenin insanın cesaretini arttırdığına inanıyorlardı. bugün bile, toz durumuna getirilmiş gergedan boynuzunun cinsel güç vereceği inancı nedeniyle, gergedanlar çeşitleri tükenecek kadar çok avlanmaktadırlar. gıdaların özelliklerinin ufak değişikliklerle onları yiyenlere geçtiği biçimindeki ilkel beklentiye, modern batı dünyasında, kas oluşturma amacıyla çok oranda proteinli gıda yiyen ve protein ilaveleri alan sporcular örnek oluşturmaktadırlar.

olağandışı yeme alışkanlıklarının benimsenmesi, kişinin politik görüşlerini ifade etmesi için bir araç ya da bir protesto yolu olabilir. beslenme konusundaki görüşlerin dinsel bir yönü bile olabilir.

kuşkusuz beslenmeyle ilgili iddialarda bulunmaya hazır ehliyetsiz pekçok insan vardır. ortaya çıkardıkları modalar gelip geçer, genellikle kısa fakat yoğun bir coşkuyla belirginleşir ve sonra ilgi söner; sonra da yerini aynı biçimde kuvvetli ve giderek azalan başka bir ilgi ya da umut alır.

" beverly hills diyeti" böyle bir modadır. bu rejime göre, ilk 2 hafta kilo kaybetmek ve güç kazanmak için insanın sadece meyve yemesi lazımdır. " scarsdale diyeti", " cambridge diyeti" gibi, kilo vermeye yönelik kolesterol seviyelerini düşürmek olduğuna inanarak yulaf kepeği tüketiyorlar. kan yağlarının kontrolü için başka rejim değişikliklerine de gereksinim olduğunu göremiyorlar. bundan başka, yulaf kepeği ve diğer lifler, bağırsakta kalsiyumla birleşerek vücudunuzun özümseyemeyeceği bir bileşik oluşturabilir. böylelikle, kalsiyum ve lif, potansiyel olarak yararlı tesirleri gerçekleşmeden vücuttan atılırlar. dolayısıyla, diyetinizde lif oranı yüksekse, normalden daha fazla kalsiyuma ihtiyacınız olabilir.

yulaf kepeğini lezzetli hale getirmek için kullanılan bazı maddelerin yağ ve şeker oranı çok yüksektir. genel olarak lif tüketiminizi arttırmak iyi bir fikirdir, ama belirli bir gıdaya çok fazla odaklanmak iyi değildir bilhassa bir ekmeği kepeği için yemek aynı zamanda, kan kolesterolünü yükseltme potansiyeli, yulaf kepeğinin potansiyel yararlarını çok aşan tereyağı, şeker ve başka bileşenleri çok oranda tüketmek anlamına geliyorsa.

birkaç yıl önce ortaya çıkan benzer bir moda, büyük ölçüde efsanevi olan bir hastalığı içeriyordu. hipoglisemi, kanda anormal derecede düşük bir glikoz seviyesini gösteren bir terimdir. ınsülin ya da oral hipoglisemik ilaçlar alan şeker hastalarında (bkz. şeker hastalığı) ve bazı nadir tümörlerin neticesi olarak ortaya çıkar. ancak bununla ilgili bir moda başladı. moda, yemekten birkaç saat sonra aç, asabi ya da sinirli olan insanların " hipoglisemi" olduklarını i! gıdalara ait diğer yaygın yanlış anlayışlar arasında, zaman zaman vitaminlere ve minerallere atfedilen olağanüstü güçler yer alır. vitamin e ticari sömürünün bir amacı gibi görülmektedir. bir teoriye göre yüksek dozlarda e vitamini cinsel performansı arttırır. başka bir teori e vitamininin kalp hastalığını önleyebileceğini öne sürer, c vitamininin de soğuk algınlığını önlemeye yararlı olduğu kabul edilir. yürütülen araştırmalar bunun doğruluğunu kanıtlamamıştır.

balın eşsiz besleyici yararları olduğu biçiminde iddialar çok sık duyulur. doğru değildir. bal temel olarak normal şekerle aynı besleyici özellikleri mevcuttur. vücudunuz onları işleme ve kullanma konusunda bir fark gözetmemektedir.

" organik" şartlarda yetiştirilen gıdaların besleyici kalitesinin daha yüksek olduğuna dair iddialar vardır, inorganik (kimyasal olarak üretilmiş ve işlenmiş) gübreler kullanılarak üretilen gıdaların besleyici kalitesinin daha düşük olduğu ileri sürülmektedir. ancak, laboratuarda incelendiklerinde, " organik" gübreyle yetiştirilmiş gıdalar ile ticari gübrelerle yetiştirilmiş olanlar arasındaki farklar pek azdır ya da hiç yoktur. organik bahçecilik ve çiftçilik uygulamaları, koruyucu bir bakış açısından arzu edilir olabilir, ama elde edilen gıda, besleyicilik açısından geleneksel biçimde üretilmiş gıdadan daha üstün değildir.

lazım proteinleri, yağları, karbonhidratları, vitaminleri ve mineralleri içeren dengeli bir rejim alan kişi için, daha sağlıklı olmayı vadeden moda rejimler yararsız olmanın dışında zararsız bile olabilirler. acı gerçek şudur ki, katkı maddeleri ya da özel gıdalar hastalıkları önleyemez. diyetle hastalıktan kaçınmanın en iyi yolu, dengeli bir rejim uygulamaktır.

Vejeteryan olmak

Vejeteryan olmak

Beslenme hepimizin en doğal ihtiyaçlarından biri. herkes bu gereksinimini kendi damak zevkine ve inançlarına göre karşılıyor. bazıları mangalda iyi pişmiş bir bifteği ya da şarküteri ürünleriyle süslü bir pizzayı olmazsa olmaz buluyor. kimisi ise hayvansal gıdaların insan sağlığına uymadığına inandığından ya da hayvanları çok sevdiğinden düşük kalitede olması nedeniyle protein bakımından yetersiz kalabilmektedir. ancak, çok çeşitli bitkiler tüketilerek lazım oranda protein sağlamak da mümkündür.. yumurta ve süt ürünleri tüketen vejetaryenlerin ise protein alımı bakımından yeterli olduğu saptanmıştır.

vejetaryen beslenmede asıl problem b12 vitamini eksikliği olarak karşımıza çıkıyor. bitkisel gıdalardan b12 vitamini sağlanamaz. araştırmalar lakto-ovo ejetaryenlerin ile b12 düzeylerinin düşük olduğunu göstermiştir. dolayısıyla takviye vitamin alınması gerekir. bununla birlikte kalsiyum, çinko, d vitamini gibi oluşabilecek eksiklikler iyi planlanmış bir rejim ve dışarıdan takviye ile giderilmeye çalışılmalıdır.

hamilelik döneminde vejetaryenlik

iyi planlanmış bir vejetaryen rejimi gebeler için ideal olabilmektedir. bu konuda yapılan araştırmalar da bu durumu destekliyor. buna göre yeterli beslenmiş vejetaryen annelerin bebeklerinin doğum ağırlıkları vejetaryen olmayanlar ile aynı. kuşkusuz, bu durum doğru planlanmış bir beslenme rejimi ile mümkündür.. aşağıdaki tavsiyeleri dikkate almanız yararlı olacaktır.

. b12 vitamini mutlaka ihmal etmeyin. bunun için yeterli oranda tahıl gevreği ve b12 destekli soya sütü kullanın. gerekirse hekim kontrolünde vitamin desteği alın.

. yeterli güneş görmüyorsanız doktor denetiminde d vitamini alın.

. kalsiyum, demir ve çinko ihtiyaçları göz önünde bulundurarak diyetinizi ona göre düzenleyin.

. folik asiti ihmal etmeyin. bunun için yeşil yapraklı sebzeleri, tahılca zenginleştirilmiş kahvaltılıkları, meyve ve meyve sularını tercih edebilirsiniz.

Sebzelerin yararlari

Sebzelerin yararları

Sebze ve meyveler ne kadar çiğ ve taze yenirse faydaları da o kadar çok oluyor. eski insanların sağlıklı ve uzun yaşamış olmalarının sebeplerinden biri de, yiyeceklerini çiğ yemiş olmaları. sebze ve meyveyi az yiyenlerde çeşitli hastalıklar daha çok görülüyor ve bunlar cılız, boysuz, dayanıksız ve kısa ömürlü oluyor.

amerika bitişik devletleri'nde (abd), tüketimde ıspanak salatası başı çekiyor. demir yönünden zengin, koyu yeşil yapraklı ve hoş tadı olan ıspanak, diğer yapraklı sebzelere kıyasla daha çok protein içeriyor. salatada yenilen çiğ ıspanak, mükemmel bir lif kaynağı. ıspanak suyu, bol c vitamini ile soğuk algınlıklarına karşı dayanıklılık veriyor ve hemoroid rahatsızlığına iyi geliyor.

ıspanak, provitamin a, c vitaminleri, demir ve çeşitli enzimlerce çok zengin olup, bu maddeler, insanda bol kan yapıyor. ıspanak bundan başka, kemiklerin ve dişlerin sağlamlığını temin ediyor. ıspanak suyu, kalp adalelerini de kuvvetlendiriyor. özel enzimi ile pekliği giderip bağırsak zehirlenmesini önlüyor. kalp rahatsızlığı olanlara, haftada 1-2 fincan taze sıkılmış ıspanak suyu içmeleri öneriliyor.

uzmanlar, ıspanağın, karaciğeri, lenf bezlerini, kan dolaşımını uyardığını belirterek, hamilelere, 'kanlı-canlı bir bebeğe sahip olmaları için' bol ıspanak yemelerini öneriyor.

Gidalarin etiketlenmesi

Gıdaların etiketlenmesi

Bugün, şarküterilerde rejimlerini değiştirmek isteyen insanlar için pazarlanan, giderek artan sayıda hazır gıda sergilenmektedir. bu tür gıdalar diyetlerinde kalorileri, şekeri, tuzu ve yağı azaltmak isteyen insanların arzularını karşılamaya yöneliktir. bu gıdaların etiketleri genellikle direkt tüketicinin kaygılarına hitap etmektedir. ancak kullanılan terimler her zaman açık değildir ve zaman zaman yanıltıcı olabilmektedir.

çeşitli etiketleme kuralları vardır. ama yaygın olarak, kullanılan terimlerin tanımları her zaman kolay anlaşılabilir değildir, işte birkaç örnek.

kolesterol içermez.

düşük kolesterol: gıdanın her porsiyonu 20 miligramdan fazla kolesterol içermez.

azaltılmış kolesterol: gıdanın her porsiyonu, yerini aldığı gıdadan yüzde 75 daha az kolesterol içerir.

Saglikli beslenme icin

Sağlıklı beslenme için

Yaşamak için beslenmek koşul. bundan tat ve keyif almak da insanı insan yapan özelliklerin başında geliyor. ancak sağlıklı bir yaşam için, sağlıklı beslenme en önemli şart. bunu başarmak da insanın elinde ve hiç zor değil. yapılması gereken, bir kaç ufak ama önemli noktayı göz ardı etmemek ve sağlıklı bir hayata doğru ilk adımı atmak.

işte size bazı ipuçları...

. besinlerden aldığınız enerji kesinlikle dengeli olmalıdır. bir günde alacağınız enerjinin %50-60' ı karbonhidratlardan (tahıllar), %30' u yağlardan, %10-15' i de proteinlerden (et ve süt ürünleri, kuru baklagiller) karşılanmalıdır.

. taze besinler kullanılmadan önce çok iyi yıkanmalı ve kurulanmalıdır.

. sebzeler ve meyveler gerekli ise soyulmalı ve olası olduğunca kabuklu olarak ve çiğ, ya da az suda hafif pişmiş olarak tüketilmelidir.

. yeşil sebzeler pişirilecekleri vakit kesilmeli ve olası olduğunca buharda pişirilmelidir. kök sebzeler hafif tuzlu ve ancak üstünü örtecek kadar az suda pişirilmelidir.

. ekmeği kızartmak ya da pastörize sütü kaynatmak, vitamin kaybına ve proteinlerin bozulmasına sebep olur.

. satın alacağınız ambalajlanmış gıdaların üstündeki etiketleri kesinlikle okuyunuz. paketin üzerinde; içindekiler, kalori, mineral, vitamin ve besin içerikleri ile üretim ve son kullanma tarihleri yazmayan ürünleri almayınız.

. yağlar yaşamak için ihtiyacımız olan 6 esas besin maddesinden biridir. enerji verirler ve a, d, e, k vitaminlerinin vücudumuza alınarak faydalı olmasını temin ederler.

. yemek yaparken kızartma yerine fırın, ızgara, buğulama ve haşlama gibi yöntemleri tercih ediniz.

. kuyruk yağı ve tereyağı gibi, et ve süt ürünlerinde bulunmakta olan hayvansal yağlar, doymuş yağlardır ve kandaki kolesterolü yükseltirler.

. etlerin görünür yağlarını temizleyiniz. tavuk ve balığın yağlı olan derisini yemekten kaçınınız.

. yemeklerinizde tuz yerine taze doğal otları ve baharatları kullanmaya itina gösteriniz.

. ayçiçeği, mısırözü, zeytinyağı gibi bitkisel sıvı yağlarda ve margarinlerde bulunmakta olan doymamış yağlar, kandaki kolesterolü düşürürler.

. beslenmenizde tereyağı yerine sıvı yağları ve doymamış yağlar açısından zengin margarinleri tercih ediniz. çünkü, tereyağı düşük kalorili içecekler tercih ediniz.

. porsiyonları olası olduğunca ufak tutunuz, az az, sıkça besleniniz. ekmek olarak olasıysa kepekli buğday ekmeğini tercih ediniz. çünkü kepek bağırsakların daha tertipli çalışmasına yardımcı olur.

. yemeği ağır tatlılar yerine meyve, komposto ya da hafif tatlılar ile tamamlayınız. tereyağlı ve kremalı tatlıları tercih etmeyiniz.

. kahvaltıya taze meyve ya da bir bardak portakal suyu ile başlayınız.

. salam, sosis, sucuk gibi hayvansal yağlardan ve kolesterolden zengin gıdalardan kaçınınız.

. günde en az 2 litre su içmeye gayret ediniz.

. pizza yiyeceğiniz vakit mantarlı, yeşil biberli, soğanlı, domatesli ve peyniri azaltılmış olanları tercih ediniz.

. sardalya, ton balığı, somon balığı, uskumru, midye, istiridyeye yengeç gibi deniz ürünleri, doymamış yağlar ve esansiyel yağ asitlerinden zengindir. karides, kalamar ve ıstakoz ise yüksek miktarda kolesterol içerir. tercihinizi yaparken bunlara dikkat ediniz.

. salatalar karbonhidrat, vitamin ve lif açısından zengin besinler olduğu için bol oranda tüketilmelidir. tatlandırmak için sos ve krema yerine çok az sıvı yağ, sirke ya da limon kullanınız.

En yararli 5 meyve

En yararlı 5 meyve

Karpuz: tam bir c vitamini deposudur. bundan başka karotenoid (beta-karotenin de üyesi olduğu, bitki ve hayvanlarda bulunmakta olan yeşil ve sarı pigmentler ki hastalıklara karşı etkili oldukları biliniyor.) ve yüksek oranda lif içeren karpuzun kalorisi de düşüktür.

papaya: bizim pek tanımadığımız tropikal bir meyve olan papaya da yüksek oranda c vitamini, karotenoid, lif ve potasyum içerir.

portakal: c vitamini ve folat içerir. aynı zamanda, yalnızca suyunu içmek yerine, meyveyi de yerseniz, içerisinde bulunmakta olan liften de faydalanmış olursunuz.

greyfurt: gene bolca c vitamini, karotenoid, kolesterol düşüren cinsten lif, pektin (bazı ham meyvalarda bulunmakta olan jelatinli bir madde) ve pek çok fitokemikal vardır.

kayısı: zengin bir beta-karoten kaynağıdır. bol oranda potasyum, lif ve biraz da c vitamini içerir. kuru kayısıda c vitamini bulunmaz, ancak iyi bir demir kaynağıdır.

Tahillar

Tahıllar

Ekmek ve hububat gibi tahıl ürünleri büyük ölçüde karmaşık karbonhidratlardan oluşurlar. bundan başka sağlıklı dozda vitaminler, mineraller ve lif temin ederler. " zenginleştirilmiş" unda tahılın öğütülmesi sırasında kaybedilen bir takım vitaminler vardır. bu tür gıdalar her tür ekmeği buğday, mısır, pirinç, yulaf ve pirinç, arpa ve mısır gibi tahılları içerir. her gün, dört ya da daha fazla porsiyon tahıl ürünü yiyin. gibi bazı tahıllarla birleştirilmesi gerekmektedir. her gün dört ya da daha fazla meyve ve sebze porsiyonu öneri ediyoruz.

Meyveler ve sebzeler

Meyveler ve sebzeler

Sebzeler ve meyveler, lazım vitaminlerin, minerallerin ve karbonhidratların yanı sıra lif de temin ederler. elmada ve turunçgillerde, işlenmemiş yulaf ürünlerinde, kuru fasulye, bezelye ve mercimekte bulunmakta olan lifin çoğu çözülebilir liftir. çözülebilir lif, sindirim sisteminizden geçerken suyu emerek ve daha büyük ve yumuşak dışkılar üreterek bir sünger görevi görür. çözülmeyen lif, vücudunuzdan hızlıca geçer ve dışkılama gibi vücut fonksiyonlarında düzeni korur. çözülmeyen lif işlenmemiş buğday ürünlerinde ve pekçok sebzede bulunur.

son zamanlarda, çözülebilir lif düşük bir biyolojik kaliteye sahiptir ve tam bir protein oluşturabilmesi için aynı yemeğin içerisinde mısır, buğday ya da pirinç gibi bazı tahıllarla birleştirilmesi gerekmektedir. her gün dört ya da daha fazla meyve ve sebze porsiyonu öneri ediyoruz.

Etler

Etler

Et grubu, bütün etleri, kümes hayvanlarını ve balıkları ve bundan başka bazı bitkisel gıdaları içerir, bu grup vücut dokularının oluşumu ve korunmasında önemli olan biyolojik kaliteye sahip protein açısından zengindir. bu gruptaki gıdalar bazı vitaminler ve mineraller açısından da zengindir. her gün en az 120 il & acirc; 180 gram et ya da dengi bir ürün yiyin.

Sut ve sut urunleri

Süt ve süt ürünleri

Süt grubu her türden süt ürünlerinden oluşur. süt, her tür peynir, yoğurt, dondurma gibi süt ürünleri, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral temin ederler. tereyağ dışındaki süt ürünleri kemiklerin büyümesi ve bakımı için önemli bir besleyici olan kalsiyumun olağanüstü kaynaklarıdırlar. sütte çeşitli miktarlarda tam yağlı (%2), kaymağı alınmış ya da kısmen yağı alınmış (%1) d vitamini vardır, ortalama yetişkin, günde iki bardağa gereksinim duyar, süt aynı zamanda esas kalsiyum kaynaklarından biridir. kadınlar, bilhassa gebe ve emziren kadınlar ve büyümekte olan çocuklar günde iki bardaktan fazlasına ihtiyaç duyarlar. margarin, a vitaminiyle kuvvetlendirilmiştir.

Dort esas gida grubu

Dört esas gıda grubu

1950'lerde dört esas gıda grubu kavramı geliştirildi. amaç insanlara dengeli, sağlıklı bir rejimin temelini oluşturmak için ideal çeşitleri ve oranları seçmelerine yardımcı olmaktı. bu gruplar şunlardır:

. süt ve süt ürünleri

. et, balık ve kümes hayvanları

. sebze ve meyvelar

. tahıllar (ekmek ve hububat gibi) kalori tüketimini arttırmak isteyen insanlar için beşinci bir grup da vardır. bu grup yağlar, şekerler ve alkolden oluşur.

yiyeceklerinizi bu dört esas gruptan seçerseniz ve öneri edilen günlük oranlarda alırsanız, dengeli, sağlıklı bir rejime ulaşırsınız.

Dengeli beslenme

Dengeli beslenme

Tüm yiyecek ve içecekler hiçbir biçimde vücudumuz için lazım tüm maddeleri içermemektedir. dolayısıyla yiyecekleri gruplandırmak ve ona göre hareket etmek gerekmektedir. yiyecek ve içecekler şu gruplardan oluşmaktadır: et, süt, ekmek ve tahıl, meyve ve sebze, şeker ve yağ grubu. bu saydığımız bütün gruplar, insan organizması için lazım olup, bunların dengeli olarak alınması çok mühimdir. bu yiyeceklerden gelişi güzel birinin daha çok veya daha az alınması, ilerde sağlık ve estetik sorununa sebebiyet vermektedir.

pekçok rejim programına göre, gelişi hoş yapılan kilo verme gayretleri neticesinde genellikle istenen netice alınamamaktadır. söz konusu rejim programlarından sonra vücut açlık hissini sürekli hissettiğinden, kendi koruma mekanizmalarını harekete geçirerek, eski kilonun da üstünde bir kiloya kadar kendini ayarlamakta ve rejim sonunda süratle o noktaya doğru kiloyu yönlendirmektedir. bu sebepten, vücudun koruma mekanizmasını harekete geçiren ve vücudu sürekli aç bırakarak, metabolizmayı yavaşlatan ve yağ yakma sürecini pasif hale getiren beslenme programlarından kaçınmak gerekmektedir.

burada doğru olan uygulama vücudun tüm işlevlerinin normal çalışabilmesini sağlayıp, metabolizmayı koruyan ve yağların azaltılarak, kas hacmini arttıran yeni bir yaşam tarzına yönelmektir.

beslenmemizde, esas gıdaları hiç ihmal etmememiz gerekir. bu konuda önemli olan yağ alımını yeterli ölçüde sınırlamaktır. bugün dünyanın bütün gelişmiş ülkelerinde insanlar, günlük kalorilerinin %40-90' ını yağlardan almakta ve dolayısıyla şişmanlık denilen problemi yaşamaktadırlar.

bu durumu dikkate alırsak, yağ alımınızı günlük kalori ihtiyacınızın %20-30' u civarında sınırlayarak, hiçbir sağlık problemi olmadan kilo verme çabalarında sağlam adımlar atmış olursunuz.

örneğin günlük yiyeceklerimiz içerisinde önemli bir yer tutan ve kilo aldırıcı hiçbir tesiri olmayan salatanın içerisine ilave edilen soslar, onu tam bir kilo aldırıcı yiyecek durumuna getirmektedir.

bunun dışında akşamları içilen bir bardak içkinin yanısıra alınan yağlı kuruyemişler ortalama %75 yağ içerdiklerinden zayıflama rejimlerinin baş düşmanı olabilmektedirler. örneğin bir avuç fıstık ortalama 400 kalori vermektedir. oysa kuruyemiş alırken yapılacak küçük bir ayarlama bu fazla kalori alma konusunu tamamen ortadan kaldıracaktır. bunun yerine alınacak 3 adet kestanenin yağ oranı ise yağ oranı 1 gramdan az olup, kalorisi de sadece 66' dır.

yine yeme alışkanlıklarımızdan olan pastadan vazgeçemiyorsanız, çikolatalı ve kremalı pasta yerine meyveli tart yiyerek bu damak tadınızı sağlayıp daha bilinçli hareket ederek yağların kalorisinden kurtulmuş olursunuz.

şimdi sıra şekere gelmektedir. bu da son derece dikkat edilmesi gereken bir maddedir. günlük yiyeceklerimizde şeker ve benzeri gıdaları düşük miktarda tutmak, kilo kontrol ve zayıflamada en önemli konular arasındadır. fakat burada unutulmaması gereken nokta şudur; aynı oranda alınan yağ, söz konusu şekerin iki mislinden daha fazla kalori vermektedir.

burada çok önemli unsurlardan bir diğeri de lifli gıdalardır. beslenmenizde lifli gıdalara önemli bir yer ayırırsanız sayılamayacak kadar çok fayda sağlamış olursunuz. örneğin lifli gıdalar sizi pekçok barsak hastalığından koruduğu gibi, kan şekerinin ve kolesterolünün de düşmesini sağlayarak önemli bir sağlık avantajı kazandırmaktadır. bundan başka, lifli gıdaların çoğu sindirilirken verdikleri enerjiden daha fazlasını harcatmaktadır.

ilgi alımlı olan bir husus da ekmek hakkındaki yanlış inanıştır. ekmek önemli bir tahıl grubu yiyeceği olup, sanıldığı gibi, yenmesinin kilo aldırma açısından bir riski yoktur. yapılan diyetlerde, pekçok kişi, ekmek yerine peyniri tercih etmektedir. oysa aynı orandaki peynir, ekmeğe göre 5 kat daha fazla kilo aldırmaktadır. ancak ekmek alımının da ölçülü, dengeli, kepekli ve koyu renk olması daha uygundur.

pirinç, makarna, tahıllar, taneli yiyecekler, sebze ve meyvelerden meydana gelen ve hayvani yağları azaltılmış yiyeceklerden oluşturulan menü, yeterli kalori alımıyla uygulandığında ve yeterli ölçüde sıvı ile (en az iki litre) takviye edildiğinde, dengeli beslenme ve uygun bir yaşam stili için en önemli mesafeyi katetmiş ve bu noktadan başlayarak fazla kilolarınızın atılması ve sağlıklı yaşam yolunda emin adımlar atmış olursunuz.

yeme konusunda çok önemli bir diğer konu da yenen öğünlerin yeterince ideal oranda olması ve vücuda açlık sinyalleri verdirilmemesidir. aynı zamanda günlük öğün miktarı da en az 4-6 kez olmalıdır.