ana sayfa    tıp, sağlık, güzellik    fobi

sosyal hayatın zorluklarından biri diğer insanları kontrol edememektir. gelişi hoş bir zamanda sizin için tehlikeli gözüken bir şey yapabilirler; senin görüşünü sormaları ya da senin konuşma arzusunda olmadığın bir kişiyle muhatap olmanı istemeleri ya da sen konuşurken dinlememeleri gibi. güvenli davranışlar sizin bu tür tehditlere karşı kendinizi korumak için yaptığınız davranışlardır.

bu davranışlar uzun maratonda özgüveni azaltır çünkü sizi onsuz kendinizi güvende hissetmediğiniz, korunmaya ihtiyacınız olduğu mesajıyla baş başa bırakır. örneğin iç dünyanızın bir boşluk olduğunu düşündüğünüzde bazı hislerinizi göz ardı etmeseydiniz bir şeyler söyleme halinde kalabilirdiniz.

güvenli davranışların bazı durumlarda işe yaradığı görülmüştür. felaketlerin oluşmasını ya da tehdit eden davranışların algılanmasını önlenmede başarı gösteren olmuştur. örneğin etkili bir biçimde sohbetten uzaklaşır ve sohbeti diğer insanlara bırakırsınız. (güvenli davranış).
böylece sohbet devam eder ama ne kadar boşlukta olduğunuzu hiç kimse fark etmez hatta vakit zaman sizi geri planda bırakır ve insanların sizin sosyal uyumsuzluğunuz üstüne odaklanmasını önler.

saçınızı önünüzde bırakmanız veya elinizde bir şey olsun diye sigara içmeniz gibi güvenli davranışlar korktuğunuz felaketin gerçekten çok hayal ürünü olduğunu görmenize engel olarak problemin devam etmesine sebep olur.

bu tip güvenli davranışlar fark edildiğinde ya da diğerleri tarafından harekete kışkırtıldığında durumu daha da kötü yapabilir. mesela kendi üstüne ilgi çekmemek için sessizce konuşmak karşıdakinin ‘tekrar eder misin?’ demesine sebep olabilir. bu taktirde daha yüksek sesle herkesin duyabileceği biçimde söylemek zorunda kalabilirsiniz. tıpkı biçimde kendiniz ile ilgili özel bir şey söylememeniz ve gerçek ‘siz’i saklamanız; başkalarını sizin hakkınızda meraklandırır.
özellikle samimi davranmak istiyorlarsa sizinle ilgili araştırıcı sorular sorarlar.

herkes kendisine ilişkin güvenli davranışını kendisi uydurur. netice olarak ne yaptığını yalnızca kendisi bilir;
göz teması kurmamak için aşağıya bakmak, sıcaklamamak ya da terlememek için ince giyinmek, sohbet biter bitmez odayı terk etmek ve böylece ufak diyaloglara maruz kalmamak, söyleyecek şey hususunda dikkat etmeye çalışmak veya anlam ifade edip etmeyeceğinden emin olmak vb.

birçok sosyal fobik insan kendisini rahatsız hissettiğinde vakit geçtikçe ilgili bahanelere sığınarak kaçış yoluna bakarlar, pekçoğu tıpkı zamanda istenmeyen ilgiye maruz kalmak istemezler.

güvenli davranışları bırakmaya yönelten adımlar:

izlenecek 4 adım vardır.

bu 4 adımın bütünü ufak bir deney oluşturur.

1-kendinizi korumak için yapacağınız şeyin farkına varmak.

2-‘ne yanlış gider? diye düşünmek.bu soru, güvenli davranışının sizi koruduğu tehlikenin ortaya çıkmasına yardım eder ve güvenli davranışınızı yapmazsanız ‘ne olacak?’ tahminin üstünde durur.

3-eğer bazı şeyleri değişik yaparsanız ortaya çıkacakları bulmak.

son adım- yaptığınızdan netice ortaya çıkarmak.

adım 1-
ne yaptığını bilmek- ne yaptığının farkında olmak:

problemi çözmek diliyorsanız her şeyden önce güvenli davranışlarınızın farkına varmanız gerekmektedir. bu, görüldüğü kadar zordur. hatta bazıları o kadar içselleştirmiştir ki farkına varamaz.
öyle şeyler vardır ki o davranışlarınızı yalnızca siz biliyorsunuzdur mesela söylemek dilediklerinizi bir anda anlatmak ya da ‘doğru’ giysileri giymek gibi. yaptığınız şeyler kadar iyi olmasa da yapamadığınız şeyler de vardır. mesela kendiniz ya da duygularınız ile ilgili konuşmak, şaka yapmak, hikâye anlatmak gibi. yapmadığınız şeyler de sizin güvenli davranışlarınızı bulmanızda yardımcı olacaktır.

son zamanlarda zor bulduğunuz bir durum düşünün ve böyle bir taktirde kendinizi duyarlı ve savunmasız hissetmemek için ne yaptığınızı problem.

bu durumu daha berbat hale getiren neydi?

elinizde notlarınızın olmayışı mı ya da ayrılmadan önce bir şey içmeyişiniz mi?

düşündüğünüz tüm güvenli davranışlarınızı yazın ve farkına vardıkça da listeye ilave edin.

bazı insanlar size güven verir mi ve onların etrafınızda olması kendinizi daha iyi hissettirir mi?

onları güvenliğinizin bir parçası olarak kullanır mısınız?

güvenli davranışınızı teşhis etmenz için anahtar sorular

kötü şeylerin olmasına engel olmak için ne yaparsınız?

o çok korktuğunuz sosyal fobinizden kendiniz korumak için ne yaparsınız?

kendinizi aniden riskte hissederseniz yapacağınız ilk şey ne olur?

insanlar sizin utangaçlık belirtilerinizi fark etmesin diye ne yaparsınız?

yanlış yapmamayı garantiye almak için ne yaparsınız?

probleminizi saklamak ya da onu göstermeyi durdurmak için ne yaparsınız?


adım 2
– tahminde bulunmak:

bu adım, kendinizi korumayı bıraksaydınız ve kendinizi korumayı durdursaydınız ne olurdu düşüncesini içerir.
bu tip ‘ne olurdu?’ sorusuna yönelik tahminlerinizi en iyi biçimde, geçmişte kendinizi kötü hissettiğiniz zamanları ve olayları düşünerek tanırsınız. iyi hatırladığınız bir tanesini ele alın.
veya çok kısa bir müddet sonra olabilecek bir şeyi düşünün ve kendinizi ‘bana ne olursa korkarım?’ diye problem. bu aşamada kendinize pekçok soru sorabilirsiniz. mesela ‘ne olacağını tahmin ediyorsunuz?’ ‘korkunuz, endişeniz nedir?’ ‘kendinizi korumazsanız ne olur?’

bu sorularının yanıtları ancak başka bir sorunun cevabıyla çözümlenebilir:

‘size olabilecek en kötü şey ne?’ kendinizi bırakın, uçurumdan aşağıya bir bakın ve olabilecek en kötü faciayı düşünün. bunun ne olduğundan tamamen emin olabilmek için yazın. en kötü korkunuzu açığa çıkardığınızda esasında o kadar da kötü olmadığını görürsünüz. vakit zaman de o kadar had safhada olur ki derhal fark edersiniz ve esasında düşündüğünüz gibi olmadığına inanmak istersiniz.

herkesin size güleceğini düşünmek gb. bu ikinci tür tahminlerin arkasında daha çok gerçek yatar. utangaçlığı yüzünden saçlarıyla yüzünü kapatan bir kişi insanların utangaçlığıyla dalga geçmesinden korkmaktadır ki gerçekten de bunu bir kere yaşamıştır. ya da birsiyle konuştuğunda yanakları domates gibi kıpkırmızı parlarsa diğerlerinin onunla dalga geçeceği korkusunu taşır.
işteyken devamlı şaka yapmaya çalışan bir insan esasında reddedilme korkusu taşımaktadır.

tahminlerinizi nasıl anlattığınızı düşünün, böylelikle test edebilirsiniz. kendinizle ilgili tahminleriniz belki de test edilmesi en kolay olanlardır. ‘titreyip içeceğimi dökebilirim.’ ‘ anksiyetem kontrolden çıkacak!’

başka insanlar ile ilgili tahminleri test edecekseniz, bunlar kesin-kendine özgü olmalıdır. başka insanların size kötü bakacağını, sizi dışlayacağını düşünebilirsiniz. bu tahminler test edilebilir fakat hiçbir deney diğer insanların sizin hakkınızda ne düşüneceğini göstermez.
diğer insanların düşünce ve tutumları hakkındaki tahminler uğraşılacak en zor şeydir.

onların davranışları ile ilgili tahmin yapmak daha kolaydır. ‘reddedilme ya da soyutlanma tahminini test etmek için öncelikle ‘bunun olacağını nerden biliyorsun?’ sorusu üstüne çalışılmalıdır.

ilk olarak reddedilmenin nesnel işaretlerini tanımlamalısınız. bu işaretler çok nesnel olmadığı için reddedilme işaretleri olarak şunları kullanmayın: birisinin size yüz çevirmesi ya da esnemesi vb. bu tip şeyler başka nedenlerden dolayı da olabilir.

bu davranışlar, sizin şahsi ve anksiyeteye sebep olan anlamlar yüklemenize sebep olabilir.
bu taktirde reddedileceğinizi belirten kesin tahminleri test etmeniz daha iyi olacaktır: insanların sizinle sohbete başlamamaları, yorumlarınıza cevap vermemeleri, sizinle hemfikir olmalarını istemeleri vb.

insanlar karşılarındakilerin kendilerine karşı reaksiyonlarını tahmin ettiklerinde (örneğin kendilerini ciddiye almadıklarını düşündüklerinde) bu durum tahminin test edilebilirliğini zorlaştırır.

insanların sizi ciddiye aldığını nasıl bileceksiniz, bunu o kişi nasıl anlar? sizin ciddiye alınmadığınızı şöyle bilebilirsiniz: ‘söylediğiniz şeyin hiç dinlenmeyişi, fikrinizin her vakit reddedilmesi. ‘asla’ ve ‘her zaman’ gibi uç boyuttaki kelimeleri içeren tanımlar her vakit doğru değildir. gerçekçi, tahminler yapmak sizin için daha yardımcı olacaktır. onları test ettiğinizde de daha gerçekçi şeyler ortaya çıkabilir.

adım 3
- bu tip güvenli davranışları bıraktığınızda ne olacağını bulmak:

yapacağımız ufak bir deneyle davranışınızı nasıl değiştireceğiniz konusunda düşünmenizi sağlayacağız:
önce değiştirmek istediğiniz durumu düşünün: başka insanlar dinlerken bir telefon görüşmesi yapmanız ya da konuşmaya ilk sizin başlamanız gibi. değişik olarak ne yaparsınız? bu konuda olabildiğince kesin düşünün.
güvenli davranış listenizden bir davranış seçin ve korunmasız olarak böyle bir duruma girdiğinizde ne olacağını test etmek için bir deney yaratın. örneğin: gözlerinizi kaçırmak yerine insanlarla konuşurken gözlerinin içerisine bakarsanız veya onlarla hemfikir olmaktan ziyade kendi düşüncenizi söylerseniz, ya da titrememek için sıkıca tuttuğunuz kalemi ya da telefonu bırakırsanız ne olur?

bunun hedefi, korktuğunuz tehlikenin gerçek olu olmadığını bulmaktır, bunu yapmak için zırhınızı atmanız, korktuğunuz tehlikeyle yüzleşmeniz gerekmektedir. en zor adım budur çünkü kişi kendini ilk başta çok riskte hisseder. yapmaya değer çünkü özgüveninizi oluşturmanızın başlangıcıdır.
baş belirten bu duruma adapte olmanızı ve bu duruma sizin için doğru olan biçimde cevap vermenizi temin eder. ilk yaptığınızda kendinizi kaygılı hissederseniz bir daha deneyin. ve endişenizin yavaş yavaş aşağıya indiğini görün.

hatırlatıcı: anksiyeteyle başa çıkmanın bir değil pekçok yolu vardır. kendinizi rahatlatmanız ve kendiniz olmanız ilerdeki değişiminiz için esastır. güven eğilimi içersinde kendinizi korumaya çalışmanız sizi olduğunuzdan daha çok gerer ve inatçı kılar.

başlarda alıştığınız bu güvenli davranışları bırakmanız sizi tedirgin etse bile ortaya çıkan duruma adapte olmanızı ve yeni ve doğal yollara başvurmanızı temin eder. örneğin utangaçlığından dolayı saçı devamlı önünde gezen ve göz teması kurmaktan kaçınan bir insanın saçını toplaması ve başını dimdik tutması veya devamlı şaka yapan birinin yeri geldiği vakit sohbete katılması gibi.



adım 4
– ne olduğunu değerlendirme:

farklı davrandığınızda ne olduğunu düşünün. diğer insanlar ne düşünür vb sonuca bakmayı, gerçeğe bakın. tahmininiz ortaya çıktı mı kendinize problem, haklı mıydınız? veya anksiyeteniz yüzünden yanıldınız mı? bu kadar vakit açılmanıza engel olan gerçekler miydi yoksa sizin korkularınız mıydı?

tabloda değişen davranışlarınızın için düşünce kaydını göreceksiniz. tablodaki örnekler kullanarak deneyinizi yararlı sonuca ulaştırmak için 2 tane örnek siz bulun.her ne kadar bunu kafanızda yapabiliyor olsanız da bu pratiği düzgün ve doğru bir biçimde yapmanız için çok pratik yapmanız gerekmektedir.

özel durum güvenli davranış kullandığın bir durum düşün	tahmin kendini güvene almazsan ne olur? bunun olabileceğini nerden biliyorsun?	deney bunu nasıl bileceksin? değişik ne yapabilirsin?	gerçekte ne oldu? ne gözlemledin? gerçeğe bağlı kalın.	sonuç bu ne anlama geliyor?
işyerinde bana birisi soru sorduğunda yüzümü saklarım.	utanacağım ve yüzüm kızaracak. onlar bunu fark edecek ve benimle konuşmayı kesecekler.	kendimi saklamayı bırakırım. beni tamamen görebilecekleri gibi dururum ve ne olduğunu görmelerine izin veririm.	kızardım ama yüzümü saklamadım ve sohbet devam etti.	kızarmak korktuğum kadar kötü bir şey değil. saklanmama gerek yok.
sessizliği doldurmak için saçma konuşmaya başladığımda sohbette bir sessizlik olur.	sessizlik devam edecek ve kimse konuşmayacak. benim anksiyetem kontrolden çıkacak ve herkes tarafından fark edilebilir hale gelecek.	sessiz kalmaya çalışırım ve birisinin sessizliği bozması için beklerim.	yüksek anksiyete hissettim ama herkes konuşmaya devam etti.	bir şeylerin yolunda gitmesinden sorumlu olan tek insan ben değil.
tanıdığım insanlarla karşılaşmamamın muhtemel olmadığı zamanlarda dışarı çıkarım	insanlar bana yaklaşacaklar ve cevap vermemi gerektirecek bir şeyler söyleyecekler. heyecanlanacağım ve aptalca şeyler söyleyeceğim.	kalabalığın daha fazla olduğu zamanlarda dışarı çıkarım. birisi benimle konuşursa cevap veririm ve birisinden uzak kalmak adına yolumu değiştirmem.	çok heyecanlandım ama bana ‘günaydın’ diyen birine cevap verdim. tanıdığım birlerinin yanından geçtim ama bana bir şeydemediler.	umarım bu duruma alışabilirim. zaten insanlar da bu tip durumlarda konuşmaya pek istekli değiller.