ana sayfa    tıp, sağlık, güzellik    vücut bakımı

hamilelik ve doğum hangi yaşta olursa olsun derhal
her kadın için muhteşem bir dönemdir. ancak hamileliğin
kadına getirdiği pekçok avantajın yanısıra, doğum sonrası yaşanacak pekçok güçlük da vardır.

doğum genellikle fiziksel olarak yıpratıcı bir deneyimdir.
genç anne bu deneyimden sonra kendini çok yorgun,
bitkin ve hatta bir miktar çaresiz hissedecektir.

hamilelik öncesindeki vücudunuza geri dönmek için rehbere
göz atın... eski şeklinizi ve eski canlılığınızı tekrardan
kazanmak için olduğu kadar, doğum sonrası ve emzirme dönemlerinde doğru beslenme konusunda da bilgilere ulaşacaksınız. kolay gelsin!


sağlıklı kasıklara tekrardan kavuşmak

neden gereklidir?
pelvik kaslar, anüsü cinsel organa bağlayan bölgedeki kas ve eklemlerin bütünüdür. bu kaslar basen bölgesindeki organları taşır (cinsel organlar ve sindirim tüpü). idrarın tutulmasına veya bırakılmasına izin verir; cinsel ilişki sırasında rolü olduğu gibi gebelik boyunca da mühimdir.

hamilelik süresince bebeğin ağırlığı pelvik kaslara ciddi bir baskı yapar. doğum esnasındaysa bebeğin kafasının geçebilmesi için bu kaslar zorlanır. iyice esnemiş olduklarından, doğum sonrası idrarı tutamama gibi sorunlara sebep olabilir. bu sebeple sıkılaşmış, sağlıklı pelvik kaslara tekrardan kavuşmak için bilinçli egzersizler yapmak lazımdır.

kasık egzersiz seanslarını kim önerir?
bu seanslar jinekolog tarafından öneri edilir ve bir ebe ya da kineziterapist tarafından yaptırılır. genellikle 10 seans öneri edilir. gereksinim halinde jinekolog ek seanslar da önerebilir.

kimlerin yapması gerekir?
normal doğum yapmış olan bütün kadınlara önerildiği gibi, bazı durumlarda sezaryenle doğum yapmış olan kadınlara da önerilebilir. genellikle doğumdan bir veya bir buçuk ay sonra başlanması önerilir. ancak idrarı tutamama gibi bir problem yaşanıyorsa daha erken de başlanabilir.

seanslar neyi içerir?
pelvik kaslar, kontrol edilebilen kaslardır. başka bir söylemle kasılmaları kontrol edilebilir. bu nedenle seanslar bu kasın kasılma ve serbest bırakılması ile yapılan egzersizlerden oluşur:
istemli kasılmalar: belli bir ritimde pelvik kasınızı kasmak ve serbest bırakmak biçiminde yapılır (aletsiz egzersiz)
istemsiz kasılmalar: bunlar elektrik uyarıcılar gönderen vajinal bir sonda vasıtasıyla yapılır (elektrostimülasyon ile egzersiz).
özellikle karın bölgesine yük bindiren hareketler sırasında olmak üzere, günlük hayatta da kasık egzersizleri yapılması öneri edilir.


ince bir bedene tekrardan kavuşmak

doğum sonrası kürü nedir?
doğumdan iki ile altı ay kadar sonra, tercihen emzirme müddetinin bitimini takiben, doğum sonrası kürünüze başlayabilirsiniz. avrupa’da bu süreç genellikle altı güne yayılmış biçimde “thalassotherapie” (deniz terapisi) merkezlerinde uygulanır. bu merkezlerde yeni doğum yapmış genç annelere özel yazılımlar vardır. deniz terapisinin özü, deniz iklimi ve denizin yararlarının yanı sıra yosunların ve deniz kumunun faydaları üstüne kuruludur. bu merkezlerde öneri edilen tedavi edici veya koruyucu bakımlar tıbbi gözetim altında yürütülür.

kürün içeriği nedir?
doğum sonrası bir programda genellikle aşağıdakiler bulunur:
siluetinizi tekrar kazanmak ve sırt kaslarınızı kuvvetlendirmek için jimnastik seansları.
yosun çamuru bazlı sıkılaştırıcı ve zayıflatıcı bakım
sırt için rahatlatıcı masaj
dolaşım bozuklukları için bası uygulanarak yapılan bakımlar
formunuzu bulmanız için rejim önerileri

hangi spor yapılmalıdır?
genel anlamda, jogging gibi yıpratıcı sporlardan kaçınılmalı ve yürüyüş, yüzme, bisiklet gibi kas ve eklemlere daha yumuşak gelecek sporlar tercih edilmelidir.
ince bir beden ve düz bir karın için uğraşacaksanız karın egzersizi seanslarını kaçırmamanız gerekecektir. ancak bu seanslara pelvik kaslarınızı normal durumuna getirmeden başlamayın. çünkü karın hareketleri yapılırken, esasında kasıklara da baskı uygulanır. vakitsiz başladığınız karın egzersizleri idrar kaçırmanıza veya kasık bölgesi organlarınızın sarkmasına sebep olabilir.
doğum sonrasında sportif bir faaliyet yapmak istiyorsanız; yüzme veya su jimnastiği gibi suda yapılan sporları tercih edin. bu sporların avantajı daha az eforla bütün kasları çalıştırmaları ve bunu yaparken sırtı korumalarıdır.
bisiklet, bacaklarınızın tekrardan şekillenmesine yardımcı olacaktır. bu arada yokuşlardan sakının, çünkü sırtı yorar. aletlerde yapılan bisiklet egzersizi iyi bir çözüm olabilir.


güzel bacaklara tekrardan kavuşmak
hamilelik sırasındaki östrojen dengesizliğinin damar
genleştirici tesiri vardır, bu nedenle dolaşım düzgün olmaz.
bunun neticesinde gebelik sonrasında da devam edebilecek bazı damar problemleri ortaya çıkabilir.

ortaya çıkabilecek damar problemleri şunlardır:
kılcal damarların genleşmesiyle yüzde kızarıklıklar artabilir veya lekeler oluşabilir. bunlar genellikle doğum sonrasında azalarak yok olur. aksi durumda, elektrik bisturisi veya lazer aracılığıyla kılcal damarlar yakılarak bu problem giderilir.
sadece östrojen fazlasından değil, döl yatağının ağırlığından kaynaklanabilen varisler ortaya çıkabilir. bu da kılcal damarları sıkıştıracaktır. hormonlar nedeniyle kan da daha yapışkandır. dolaşım bozulduğundan kılcal damarlar iyice belirginleşir. bunlar daha çok basen ve bacakta ortaya çıkan varislerdir. genellikle doğum sonrasında kaybolurlar. aksi durumda cerrahi müdahale yapılabilir. bu müdahale ancak bir daha doğurmayacağınız durumlarda yapılabilir. esasında, ileride tekrardan ameliyat edilmesi gereken yeni varislerin ortaya çıkma riski de unutulmamalıdır.
hamilelik süresince hekimin önerdiği damar tonikleri ve varis çoraplarını kullanmak da işe yarayabilir. çok spor yapan bayanların dışında varislerden pek de kurtulabilen yoktur.


sağlıklı cilt ve saçlara tekrardan kavuşmak

doğum ve onu takip eden hormonal düşüş sonrasında, saç dökülmesi, akne, gebelik maskesi gibi bazı problemlerle karşılaşırsınız. bu durum genellikle kadın hormonlarının (östrojen ve projesteron) dengesizliğinden kaynaklanır.

hamilelik maskesi
hamilelik sırasında ortaya çıkan gerçek gebelik maskesi güneşe fazlaca maruz kalınmadığı sürece, doğum sonrasında azalıp yok olacaktır. gebelik sonrasında ortaya çıkan ise kalıcıdır.
bunu önlemek için hava açık değilse bile, tam bir koruma uygulamaktır. uv ışınları yağmurlu havada bile etkilidir. lekeler ortaya çıkıyorsa tam ve kalıcı bir koruma uygulamak gerekmektedir.
lekeleri tedavi etmek için renk yok edici kremler vardır. ancak piyasada satılanlar çok etkili değildir. bir hekim tarafından önerilecek kreme güvenmek çok daha akıllıca olacaktır. bu tür kremler gebelik süresince önerilmez. gebelik sırasında, zehirli olmayan, ancak iyi bir renk yok edici olan c vitamini kullanılabilir.

akne
hamilelik boyunca vücut, kadın hormonlarının seline kapılmıştır. bu hormonlar, bazı biçimlerde erkek hormonlarının (özellikle testosteron) faaliyetini bloke ederek saç dökülmesi, deride yağ sızması, kıl uzaması gibi sonuçlara sebep olabilir. tıpkı biçimde, normal hayatında akne sorunu olan bir kadın, gebelik süresince bu probleminin düzeldiğini görecektir. yani gebe bayanların hormonal dengelerinin akne konusunda tedavi edici olduğu söylenebilir. değişik durumlarda, akne artabilir veya bu tür sorunu olmayan yağlı ciltli bir hamilede ortaya da çıkabilir.
istisnai durumların dışında gebelik sırasında tedavi önerilmez. gebelik sonrasında, bebeğinizi emzirmiyorsanız, hekim tarafından bir akne tedavisi uygulanacaktır.

saç dökülmesi
normalde, saçın kendini her gün yenilediği ve günde % 10 ile 15 arası saç kaybedildiği kabul edilir. gebelik süresince, kadın hormonları saç dökülmesinden de sorumlu olan erkek hormonlarını bloke edecektir. bu taktirde saç dökülmesi duracaktır. doğumdan sonra ise, hormonlar eski hallerine dönerek saç dökülmesi tekrardan başlayacaktır. bu durum endişeye sebep olabilir ama normaldir ve beş aya kadar sürebilir. bu durumun uzun sürdüğü hallerde b5, b9, amino asit ve demir bazlı bir kür önerilebilir. saçınız normalde çok dökülüyorsa, gebelik sizin için bu yönden mutlu bir dönem olacaktır. ancak doğum sonrasında saçınız dökülmeye devam edecektir.


genç annenin doğru beslenme rehberi

emziriyorsanız ne yemelisiniz?
emziren annelerin beslenme biçimleri çeşitli ve dengeli olmalıdır. esasında, emzirme vitamin ve minerallerle ilgili titizlik gösterilmesi gereken fizyolojik bir durumdur. üç öğünde doğru ve tertipli yemek yemenin öğrenilmesi ve gebelik boyunca sıklıkla yapılan atıştırmalardan kaçınılması gerekmektedir. katı bir diyet uygulama vakti değildir. tam tersine, emzirme süresince kalori ihtiyacınız artacaktır ve rezervlerinizden de harcayacaksınız. emziren kadının enerji olarak gereksinimi günlük olarak 3000 kaloriyi bulur.

nelerden kaçınmak gerekir:
sütünüzün tadını değiştirebilecek lahana, kereviz, sarımsak, soğan, kuşkonmaz gibi besinlerden uzak durulmalıdır. ancak bu besinleri tüketmek yasak değildir.
aspirin bile olsa, hekime baş vurulmadan ilaç alınmamalıdır. bunlar sütünüze geçebilir veya sütünüzün azalmasına sebep olabilir.
kabız olsanız bile müshil almaktan kaçınmalısınız. bunlar bebeğe dokunabilir. bu sıkıntıdan sebze, meyve veya bol lifli besin tüketiminizi artırarak kurtulabilirsiniz. problem devam ediyorsa bir hekime başvurulmalıdır.
kahve, çay, kola, alkol ve sigara gibi maddelerin fazlasından uzak durulmalıdır. direkt sütünüze geçer ve bebek için zararlıdır.

emzirmiyorsanız ne yemelisiniz?
hamilelik boyunca, zayıf bir kadına 12-13 kilo alması önerilir. doğum sonrasında alınan kiloların bir kısmı bebek, plasenta ve su olarak kaybedilir. bunların 7 kilo kadar olduğu düşünülürse yitirmeniz gereken 5-6 kilo kadardır.

fazla kilolardan kurtulmak yalnızca egzersiz yaparak olası olmayacaktır. dengeli bir diyet lazımdır. bilhassa gebelik öncesinden de kalan fazla kilolarınız da söz konusuysa, bunlardan kurtulmak için uzun bir vakit beklemeyin. yerleşmiş olan kilolardan kurtulmak daha kolay değildir.

cilt için de iyi olduğundan, ayda bir veya iki kilo verilmesi önerilir. büyük kilo kayıpları cilde zarar verir. şeker, yağ ve zengin içeriği olan besin tüketiminizi azaltmanız gerekecektir. ancak hiç bir şeyden mahrum kalmanız söz konusu değil! doğum sonrasında vitamin ve mineral açısından eksiklikleriniz olabilir. bu sebeple
b grubu vitaminler, demir, kalsiyum ve magnezyum içeren besinler tüketmeye çalışmalısınız. doktorunuzdan bir multi-vitamin desteği de isteyebilirsiniz.

hamilelik süresince olduğu gibi, beslenme şeklinizin çeşitli ve dengeli olması gerekecektir. ancak bu arada kalori tüketiminiz daha kısıtlı olacaktır: hamilelikte yaklaşık 2500 kalori yakılır. normal bir kadının kalori gereksinimi ise 1800 civarındadır. bu da demektir ki 1800 kalorinin bir miktar altında bir kalori miktarı tükettiğinizde zayıflama başlayacaktır.
örneğin:
protein: 200 g yağsız et veya 200 g tamamen yağsız beyaz peynir veya 50g yarı yağlı beyaz peynir
karbonhidrat: 400 g meyve, 400 g yeşil salata, 80 g kepek ekmeği, 200 g patates
yağlar: 20 g tereyağı, 10 ml sıvı yağ


nasıl sağlıklı yemek yenir?

aşağıda belirtilen besin, miktar ve sıklıkların değerleri bir fikir düzeni vermek üzere yazılmıştır. bunlara sıkı sıkıya bağlı kalmak gerekmediği gibi kişinin kendi zevki, gereksinimleri ve haline göre ayarlanabilir. beslenme bir zevktir ve öyle kalmalıdır.
su (doğrudan, sıcak içecek, çorba olarak): kalsiyum (~500 mg/l) ve magnezyum içeriği (~100 mg/l) zengin olan şişe suyu; günde 1-1,5 litre
çay, yeşil çay, demlenerek içilen içecekler; günde 3-4 çay bardağı (en fazla 2 tanesi çay olmak üzere)
dikkat! çeşme, kuyu veya kontrolü yapılmayan kaynak sularından, fazla kaynamış kahveden uzak durulmalıdır.
ekmekler: mayalanmış kepek ekmeği, çavdar ekmeği veya yarı kepekli ekmek, tahıl ekmeği, vs; günde 2-4 dilim
salata ve çiğ yenen sebzeler: evde hazırlanmış bir vinegret sosu (sirke, yağ, limon suyu, tuz, biber), limon suyu veya sirke ya da ıtırlı bitkilerle hazırlanmış olarak yenebilir; günde 3 porsiyon
pişmiş sebzeler, kurutulmuş sebzeler: günde 1-2 porsiyon
beyaz etler: kümes hayvanları, av kuşları, yağsız tüketilmek üzere; haftada 1-2 porsiyon
kırmızı etler: yağsız dana veya sığır eti, av kuşları; haftada 3-5 porsiyon
yağlı balıklar: somon, ringa, uskumru; haftada 2-3 porsiyon
yağsız balıklar: haftada 1 porsiyon
kabuklu hayvanlar: haftada 1-2 porsiyon
dikkat! fazla ton balığı tüketiminden kaçınılmalıdır
süt ürünleri: yoğurt; günde 1-3 porsiyon, peynirler; günde 1 porsiyon
tahıllar: bulgur, kuskus, kepekli pirinç, has buğday, karabuğday, kepekli hamurlar; günde 1 porsiyon
kahvaltıda yenen tahıllar: yulaf, karabuğday, pirinç irmiği, buğday irmiği
kuru yemişler: badem, fındık, ceviz (doğal, tuzsuz); günde 6-12 adet
hazırlarken:
çeşni katarken: soya, ceviz, kolza, keten ve zeytin yağı türlerini alternatifli olarak kullanmaya itina gösterin (günde 2 çorba kaşığı)
pişirirken: zeytin yağı ve yer fıstığı yağını değişimli olarak kullanın.


vitaminler nereden bulunur?

-vitamin ve mineraller
kaynak

-demir
ciğer, yumurta, piliç, sığır eti, istiridye, nohut,mercimek, soya unu

-magnezyum
soya, tofu, mercimek, beyaz ekmek, kepek ekmeği, kepekli pirinç, ceviz, fındık, badem,
karabuğday, yulaf, mısır, kuru fasulye, ıspanak, taze incir, kuru hurma, balık, karides, çikolata

-kalsiyum
süt ürünleri, sardalye, badem, ceviz, kuru incir, tere, brokoli, lahana, lahana turşusu, tofu, zenginleştirilmiş soya sütü, zeytin

-d vitamini
yağlı ve yağsız balıklar, güneş ışığı

-b1 vitamini

buğday tohumu, kepekli tahıllar, kepekli ekmek, piliç, ciğer, soya unu, mercimek,
fındık, patates

-b2 vitamini
ciğer, et, yumurta, kepekli ekmek, bira mayası, pişmiş yeşil sebzeler, mantar, yoğurt

-b9 vitamini
kuşkonmaz, ıspanak, havuç, lahana, taze fasulye, patates, buğday tohumu, ciğer,
et, piliç, yumurta, süt