ana sayfa    tıp, sağlık, güzellik    vücut bakımı

yaz aylarının hızlı ve tatil havalı temposundan istemeden de olsa sıyrılmak zorunda olduğumuz bu sonbahar döneminde, yazın yaptığımız bütün kaçamakların fazla yağ ve kalori olarak vücudumuza oturduğu gerçeğini kabul edip kendimizi affettirmek için disiplinli biçimde spor yapmaya başlamamız gerekiyor!

yaz aylarında bolca yaşanılan kokteyller, partiler, tekne turları, mangal keyifleri, düğünler sonbaharda yakılması gereken fazla kilolar olarak karşımıza çıkar.

sonbahar ayları kendinize bir hedef ve yazılım seçerek bu yağları yakmaya başlamak için doğru zamandır. bu konumuzda sizlere "sağlığa doğru yürümeyi" önereceğiz! nispeten kolay bir biçimde fazla yağ ve kilolarınızdan kurtulmak için tıklayın. yürüme konusunda güzel bilgiler edinecek, belki de size zor gelen bu dönem için motivasyonunuzu artıracaksınız.

neden yürüme ?
yürümenin belki de en iyi yağ yakma egzersizi olduğu bilinen bir gerçek. yürürken kalp atışınız basitçe yağ yakma seviyesini sürdürür, yürümek eklemlerinizi zorlamaz ve sakatlanma riski sıfıra yakındır. üzerine üstlük harvard tıp okuluna göre haftada 3 saat, saatte 7-12 km hızla yürümenin kalp krizi riskini %30-40’a varan miktarlarda azalttığını bildirmektedir. tempolu olarak haftada 5 saat yürümek bu riski %50 düşürür!

yürümenin kanser çeşitlerinden bazılarının riskini azalttığı ve insüline bağlı olmayan bazı şeker hastalıklarının (diabetes mellitus) riskini de azalttığı bilinmektedir. o halde tembelliği bırakıp daha sağlıklı, daha “fit” bir kişi olmak için yürümeye başlayın.


doğru ayakkabı
öncelikle doğru ayakkabı kullanın. eski yürüme ayakkabınız veya gelişi güzel bir spor ayakkabısı değil, bilhassa yürümek için tasarlanmış ve içerisinde rahat ettiğiniz bir ayakkabı edinin. yürürken zemine önce topuğunuzla basarak parmak ucuna doğru yürümeye itina gösterin. bu sebeple ayakkabınızın tabanının, örneğin koşu ayakkabılarından değişik olarak daha esnek olması gerekmektedir. ayakkabı alışverişi yaparken ayaklarınızın en yorgun ve duyarlı olduğu akşam saatlerini tercih edin. ayak parmaklarınızın ayakkabının içerisinde rahat hareket etmesi ve parmak ucunuzla ayakkabının önü arasında yaklaşık 1 cmlik bir boşluğun olması gerekmektedir. topuğunuzun ayakkabıdan fırlamaması ve ayakkabının ayağınızı iyi kavraması şarttır. bağcıklarınızı bağlama şekliniz bile önemlidir: ayakkabılarınızı yeterli sıkılıkta bağlayın ama ayağınızı cendereye almayın!


doğru giysi
doğru kıyafetler giyin. teri emerek vücuda temasını kesen (coolmax) kumaşlar bu iş için çok uygundur. bu kumaştan yapılmış olan giysiler çok şık olmalarının yanı sıra sağlıklı ve rahattır. vücudunuz terlediği vakit kalp atışınız çoğalır, vücut ısısı yükselir ve ter atarsınız. bu da çok rahatsız edicidir. doğru kıyafet rahatsızlığı en aza indirir.


doğru ritim
öncelikle hedef kalp atışınızı tespit edin: 220'den yaşınızı çıkarıp 0,7 ile çarpın. bulduğunuz rakam hedef kalp atış hızınızın alt sınırıdır. tıpkı işlemi bu kez 0,9 ile çarptığınızda üst sınırınızı bulmuş olacaksınız. yağ yakmak için yürüyüşünüz boyunca kalp atış hızınızın alt limit olarak bulduğunuz seviyede tutulması gerekmektedir. (örneğin 40 yaşındaysanız… 220-40=180x0.7=dakikada 126 atış sizin alt sınırınızdır) maksimum orana yaklaştıkça anaerobic aşamasına geçersiniz ve daha fazla kalori harcamanıza karşın yağ yakmazsınız. gerçekten yağ yakmak için yapılması gereken gün aşırı üst ve alt hedeflerde yürüyerek yağ-kalori yakma dengesini yakalamaktır. bunun sebebi de anaerobic egzersizin metabolizmanızı hızlandırarak dolaylı olarak yağ yakmanıza yardımcı olmasıdır. yağ yakmak için kalori harcamaya erken başlamayın. şok rejimler protein ve kas kaybına sebep olur, bu da metabolizmanızı yavaşlatır.


doğru hazırlık
bir kalp monitörü kullanarak doğru hedeflerde yürüdüğünüzden emin olun. bertilme veya gelişi güzel bir zedelenmeye neden olmamak için yürüyüş yapmadan önce kesinlikle en az 10 dakika ısınma ve germe hareketleri yapın.

yürümeye yavaş başlayıp hızlanın ve bitirirken yavaşlayarak bitirin. ısınma ve soğumanın vücudunuz için bir gereksinim olduğunu daima hatırlayın. yürüme stilinizin doğru olmasına itina gösterin. belinizden değil bileklerinizden öne doğru eğilin. böylece belinize ve sırtınıza yüklenmemiş olursunuz. yürümeye başlayın ve kararlı olun. sağlıklı olma yolunda her adımın kıymetini bilin.


yürümenin gereçleri
ortalamada yürüdüğünüz her dakika yaşamınıza eklenen 1,5-2 dakika anlamına gelir. bu da 1’e 2 vermesi açısından basit ama mükemmel bir hesaptır.
normal yürümenin üstüne fazladan 20 dakika yürümek yılda 3 kilodan fazla vücut yağının yakılması anlamına gelir.
sadece 1 adet m&m çikolatayı eritmek için nizami ölçülerde bir futbol sahası kadar yürümeniz gerekir!
uzunca ve orta hızda yapılan günlük yürüyüşler (%60-65 maksimum kalp atışıyla 40 dakika) kilo vermek için idealdir. daha kısa ve hızlı yapılan yürüyüşler (%75-85 maksimum kalp atışıyla 20-25 dakika) akciğer ve kalbin kondisyonunu artırmak için idealdir.


yürümenin faydaları
kalp ve akciğerin daha faydalı çalışmasını temin eder.
vücut yağının yakılmasını temin eder.
metabolizma hızını artırarak kalori yakma hızını (uykuda bile olsa) yükseltir.
iştahınızı kontrol etmenizi temin eder.
enerjinizi artırır.
stresi azaltır.
yaşlanmayı geciktirir.
yüksek tansiyonun düzenlenmesini temin eder.
şeker hastalığının kontrol edilmesini veya önlenmesini temin eder.
prostat, kolon, göğüs kanseri dahil olmak üzere bazı kanser çeşitlerinin riskini azaltır.
enfraktüs ve kalp krizi rehabilitasyonlarında yardımcı olur.
uyku kalitesini artırır.
bacak, kalça ve gövde kaslarını kuvvetlendirir.
bağırsakların düzgün çalışmasına yardımcı olur.
kemiklerin güçlenmesini temin eder ve daha yaşlı kadınlarda kemik erimesiyle savaşmakta yardımcı olur.
artit veya hareketsizliğe bağlı olan eklem ağrı ve sertliklerine iyi gelir.
çoğu sırt ağrısının giderilmesine yardımcı olur.
esnekliği artırır.
duruş bozukluklarının (postür) düzelmesine yardımcı olur.
kan dolaşımını artırdığı için daha sağlıklı bir cilt temin eder.
hafıza ve zihin açıklığını geliştirir.
problem çözme ve entelektüel aktivitelerde başarıyı artırır.
morali yükseltir.
depresyonu önlemekte veya gidermekte yardımcı olur.
öz güveni artırır.
seksüel iştahı artırır.
nikotin, kafein, alkol ve diğer bağımlılıkların kontrol edilmesine yardımcı olur.