Bel egzersizleri
Egzersizler; bel ve omurganın zayıf kaslarını güçlendirir.
mekanik yüklenmeyi azaltarak, hareket yeteneğini arttırır.
yanlış postürü ve duruşu düzeltir.
ağrıyı azaltır.
genel ilkeler
egzersizler tertipli olarak her gün yapılmalıdır. süreklilik olmadıkça netice alınamaz.
başlangıç için sabah 15 dakika, akşam 15 dakika idealdir. süreler daha sonra uzatılabilir.
en az iki ay devam ettikten sonra günde bir kez on dakika yeterlidir.
her bir hareketi sabah akşam 5 kez yaparak başlayın ve giderek arttırır. on gün sonunda sizin için uygun sayıya ulaşın. egzersizin sayısına değil, iyi yapılmasına önem verin.
egzersiz halsizlik, kas ağrısı ve sertlik yapabilir. bu normaldir. bu durum birkaç gün sonra devam ediyorsa, egzersizleri çok ve hızlı yapıp yapmadığınıza dikkat edip, yavaşlayın.
bu sertlik ve ağrılar üç hafta sonunda hala sürüyorsa hekiminize müracaat edin.
yatarken ve yataktan kalkarken kurallara ideal davranın.
egzersiz anında en az 2 defa gevşeme pozisyonuna geçin.
gevşeme pozisyonu
düz bir zeminde sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, baldırlarınızın altına 2 yastık koyun (yaklaşık 30 cm.) ve gevşeyin.
15 dakikalık egzersiz programında 2 kez toplam 5 dakika gevşeyin.
yatarken yataktan kalkarken
önce yatağın kenarına yanaşıp yan dönün, bacaklarınızı karnınıza doğru çekip kıvırın, bacaklarınızı aşağıya doğru sallandırırken dirseğinizden kuvvet alarak oyalanmadan doğrulun ve oturun.
yatarken de önce oturun aynı; işlemin tam tersini uygulayın.
boyun- sırt gerdirme
gevşeme egzersizinden sonra egzersizlere ayakta yapılan hareketlerle devam edilmelidir. baş öne ve arkaya doğru
yavaşça eğilir.
daha sonra baş sağa ve sola doğru eğilir.
bu müddet içerisinde başın
dönmemesine itina gösterilmelidir.
yarı eğilme pozisyonu
eller açılır ve sağ ve solda uyluk bölgesine konurken vücut öne doğru eğilir.
bu hareket sırasında sırt kaslarınızı olası olduğunca germeye itina gösterin.
yan gerdirme egzersizi
sol el havaya doğru kaldırılır. sağ el uyluk bölgesine yakın tutulur ve sağ tarafa doğru yavaşça vücut eğilir. hareketin devamında gerdirme yavaş yavaş arttırılır. daha sonra sağ el kaldırılarak sola doğru gerdirme sağlanır.
sırtın yere teması
ayakta yapılan ısınma hareketlerinden sonra hareketlere yerde devam edilir. başlangıç için idealdir.
düz bir zeminde sırt üstü uzanın dizlerinizi bükün, ayak tabanı yere gelecek biçimde bel bölgenizi yere değdirip kaldırın. en az 10 defa yapın.
omuz bel egzersizi
sırt üstü sert bir zeminde uzanın. sırtınızı yere temas ettirin, sonra kalçanızı
ve sırtınızı yerden hafifçe kaldırın. 10 kez tekrarlayıp, gevşemeye geçin.
diz göğüs egzersizi
yatar pozisyonda bir bacağınızı kavrayarak, göğsünüze doğru yavaşça çekin. sonra ayağınızı uzatın ve bu hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
emekleme pozisyonu
emekleme pozisyonunu alın, belinizi aşağı yukarı hafifçe hareket ettirin. aynı zamanda başınızı da aşağıya yukarıya hareket ettirerek bel kaslarınızı çalıştırın.
yüz üstü gerdirme
yüz üstü pozisyonda baş kaldırılıp belli bir
süre bu pozisyonda durulur daha sonra gevşenir. yüz üstü konumdayken her şeyden önce sol bacakdüz şekilde yukarıya doğru kaldırılır belli bir müddet sonra gevşemeye geçilir. daha sonra bu hareket sağ bacak için de kullanılır.
yüz üstü takviyeli gerdirme
bu kez ellerden destek alınarak vucut kaldırılır. bu pozisyonda en az 5 saniye beklenir. daha sonra gevşenir.
yatarken yana dönme
yatar pozisyonda eller başın arkasında kenetlenir, ayak ayak üzerine atılır ve sağ tarafa vücudun belden aşağısı döndürülür. 5 saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra gevşenir ve hareket sol tarafa doğru olmak üzere tekrarlanır.
kısmi doğrulma
düz zeminde yatarak dizleriniz kıvrık ve ayak tabanlarınız zemine dayalı olarak çenenizi göğsünüze değdirmeye
çalışın ve ellerinizi olası olabildiğince
dizlerinize uzatın 10 kez tekrarladıktan
sonra gevşeme pozisyonunuzu alın.
bacak kaslarını germe
sırt üstü uzanın bir bacak bükülü olarak diğer bacağınızı elinin yardımıyla kaldırıp, indirin. aynı işlemi her iki bacağınızla da tekrarlayın.
?
