?

Buzdolabi esasinda hosluk dolabidir

Buzdolabı esasında hoşluk dolabıdır

Çorba





yaz, kış haftada en az bir kez sebze çorbası için. hem kalorisi düşük hem de sulu gıdalar bağırsaklarınız için çok lazım. hangi sebze olduğu çok önemli değil. bu tamamen sizin hayal gücünüze ve sebzeleri birbirine yakıştırmanıza bağlı. bir miktar lezzet için baharat veya kokulu otlardan yardım alın.





kalori cetveli





ölçü: 1 su bardağı





- taze sebzeden haşlama çorba: 40



- balık çorbası: 90



- domates çorbası, sütlü: 160



- domates çorbası, su ile: 85



- domates çorbası, sebzeli: 40



- soğan çorbası: 20





kahvaltılıklar





güne başlarken sıkı bir kahvaltı, gün boyu enerjik ve dayanıklı olmanıza yardımcı olur. bundan başka, sizi tok tutacak, öğle ve akşam öğünlerinde daha az yemek yemenizi sağlayacaktır. bu da hem sindirim



organlarınızın yükünü hafifletir, hem de kilonuzu dengede tutar. yumurta sevmiyorsanız da ara sıra yemeye çalışın. hoşluk ve sağlık için lazım. haşlarsanız, fazla kalorili de değil.



ideal bir kahvaltı sofrasında olması gerekenler:



- su ihtiyacınızı karşılamak için bir içecek



- kalsiyum için süt ürünleri



- tahıllı ürünler



- c vitamini için bir meyve





kalori cetveli





peynir ve reçeller / ölçü: 100 gram





- beyaz peynir: 140



- tulum peyniri: 237



- dil peyniri: 281



- kaşar peyniri: 373



- krem peynir: 349



- kayısı reçeli: 287



- portakal reçeli: 299



- çilek reçeli: 285



- kiraz reçeli: 285



- ayva reçeli: 206



- süzme bal: 326



--------------------------------





ekmekler / ölçü: 1 dilim



- francala: 60



- beyaz ekmek: 70-100



- kepekli ekmek: 55-60



- mısır ekmeği: 100



- çavdar ekmeği: 100



- kızarmış ekmek: 25-35



--------------------------------



- zeytin, 40 g: 44



- yumurta, 1 adet, orta boy: 80





tavuk





beyaz et, bildiğiniz gibi, kırmızı etten daha yağsız, daha az kalorili, bunun yanısıra vücuda protein sağlıyor. o halde yemek lazım!





kalori cetveli





ölçü: 100 gram





- haşlama tavuk: 150



- fırında tavuk: 195



- ızgara tavuk: 132



- kızartma tavuk: 226





balık





hem lezzetli, hem faydalı. demir ve protein açısından olabildiğince zengin. bilhassa diğer etlerle arası iyi olmayanlar için olmazsa olmaz bir esas gıda. pişirirken daha çok buğulama veya ızgara tercih edin, kızartma



hem sağlıksız hem de daha kalorili.



not: kilo sorununuz varsa, kabuklu deniz böceklerinden uzak durun!





kalori cetveli





ölçü: 100 gram





- palamut: 179



- kalkan: 98



- levrek: 91



- barbunya: 126



- uskumru: 128



- kefal: 93



- istavrit: 214



- çinakop: 169



- lüfer: 69



- tekir: 100



- mezgit: 86



- çipura buğulama: 120



- karagöz buğulama: 120



- kefal buğulama: 128



- ton balığı taze: 176



- ton balığı konserve: 284



- kalamar: 95



- karides: 144



- midye: 72





süt





rejim yapıyor olsanız bile süt içmeye devam edin; sağlık ve güzelliğiniz için çok önemli. protein ve kalsiyum kaynağı olan sütün vitamin katkılı olanlarını da tercih edebilirsiniz.





kalori cetveli





ölçü: 100 ml





- yağlı süt: 68



- yarı-yağlı süt: 45



- yağsız süt: 33





şarküteri





sağlık ve güzelliğe yararlı oldukları söylenemez, hele rejimdeyseniz uzak durmanız gerek. ama bir türlü vazgeçemiyorsanız, ya da pazar kahvaltılarında canınız çok çekiyorsa, az yağlı olanları veya tavuk,



hindi gibi beyaz etten üretilenleri tercih edin.





kalori cetveli





ölçü: 100 gram





- sosis: 240



- salam: 446



- sucuk: 300



- füme dana jambon: 306



--------------------------------



- pastırma, yağsız, 1 dilim: 20





yoğurt





kalsiyum, protein... yoğurdun yerini hiç bir şey tutamaz. vücuda, sağlığa, güzelliğe faydaları saymakla bitmez.



yağı azaltılmış yani "light" yoğurtla, normal yoğurt



arasında fazla kalori farkı yok. ağız tadınıza hangisi uyuyorsa onu yiyin.





kalori cetveli





ölçü: 100 gram





- yoğurt, yağlı: 72



- yoğurt, yağsız: 48



- meyveli yoğurt: 120





su





su vücudunuzun en esas ve lazım ihtiyaçlarından biridir. cildinizin nem dengesinin sağlanması, vücudunuzdan toksinlerin atılması, bağırsak ve sindirim sisteminizin düzgün çalışması gibi pek çok



yararı vardır. sağlık ve güzelliğiniz için günde en az 2 litre



(8 bardak) su içmeniz gerekmektedir. suyun zayıflatıcı özelliği yoktur. ama bilhassa lifli, posalı besinler su ile midede genleşerek daha uzun müddet tok kalmanızı temin eder, bu da diyet yapmanızı kolaylaştırır. sabahları aç karına ılık su içerek sindirim sisteminizi de hızlandırabilirsiniz.



kısaca, dolabınızdan su şişelerini eksik etmeyin!



not: soda içme alışkanlığınız varsa günde 1 şişeden fazla içmeyin. soda hazmı kolaylaştırır ama içerisindeki fazla tuz miktarından dolayı vücudunuzun su tutmasına ve kan şekerini düşürerek daha çabuk acıkmanıza sebep olur. bundan başka yediklerinizin derhal sindirilmesi çabuk açlık yaratır; bu da diyet yapmayı zorlaştırır.





yağ





yağ, yemek pişirmek için lazım olduğu kadar vücut için de gereklidir: lipit ve vitamin temin eder. bilhassa diyet yapanlar yağlardan uzak durur. bu doğru değildir. çok yağlı beslenmek gibi, tamamen yağsız beslenmek de



hem sağlık hem de hoşluk açısından zararlıdır. yağlar, yediğimiz besinlerin içerisindeki vitaminlerin emilimini temin eder. yağın hiç olmadığı bir beslenmede vitamin eksikliğinden kaynaklanan sindirim bozukluğu, kabızlık, ciltte, saç ve tırnaklarda kuruma gibi problemler ortaya çıkar. dolayısıyla vücudunuzu gereksinim duyduğu miktarda yağdan mahrum etmeyin.



kırmızı et, tavuk, balık, yumurta gibi gıdaları haşlayarak, fırınlayarak, ızgara veya teflon tavada yağsız olarak pişirebilirsiniz. bu yiyeceklerin içerisinde hayvansal yağlar zaten vardır. ama etsiz sebze yemeklerine veya salatalarınıza kesinlikle biraz yağ ilave edin.





kalori cetveli





ölçü: 1 yemek kaşığı





- tereyağı: 200



- zeytin yağı: 125



- ayçiçek yağı: 125



- mısırözü yağı: 125



- soya fasulyesi yağı: 125



- margarin: 204





meyve suyu





taze sıkılmış meyve suyunun faydaları büyük. ama, "her mevsim tazesini bulmak zor, sıkmak da külfet" diyorsanız, dolabınızda bir kaç şişe meyve suyu bulundurmaktan çok da zarar gelmez, hele ki yaz



sıcağında. yine de kolalı, şekerli içeceklerle aranızı bir miktar limoni tutmakta fayda var!





kalori cetveli





ölçü: 1 bardak





- portakal suyu: 220



- greyfurt suyu: 160



- elma suyu: 250



- şeftali suyu: 90



- üzüm suyu: 280



- ananas suyu: 66



--------------------------------



ölçü: 1 teneke kutu (330 ml)





- kola: 144



- buzlu çay, meyveli: 106



--------------------------------



ölçü: 1 şişe (250 ml)





- şekerli meyvalı gazoz: 100



- şekersiz meyvalı gazoz: 20





salata





ister yemek eşliğinde ister yalnız olarak bol bol salata tüketin! hem sağlıklı hem düşük kalorili. bağırsak ve sindirim sisteminiz için de son derece lazım.



salata hazırlarken yaratıcı olun: birbirine yakışan, çiğ



yenebilecek öyle çok sebze var ki!



not: ille de daha fazla lezzet diyenlerdenseniz, salatanızın üstüne kokulu otlar, bir miktar peynir vb. serpiştirin.





kalori cetveli





- kıvırcık salata, yarım kilo: 70



- marul, 15 yaprak: 35



- domates, 1 adet, iri boy: 22



- salatalık, 1 adet, orta boy: 11



- havuç, 1 adet: 72



- turp, 4 adet: 5



- taze soğan, 6 adet: 10



- kuru soğan, 100 g: 47



- yeşil biber, 100 g: 25



- maydanoz, 1 demet: 15



- tere, 1 demet 20



- semizotu, 100 g: 15



- brokoli, 6 adet: 23



- mantar, 100 g: 14





meyve





şeker, lif ve vitamin depolarıdır. vücut sağlığı ve direnci için çok gereklidirler. içerdikleri şeker yüzünden kendinizi meyveden yoksun bırakmayın. kilo sorununuz varsa, öğünlerinizden derhal sonra



yememeye itina gösterin; en az 1 saat geçmesini bekleyin.





kalori cetveli





ölçü: 1 adet, orta boy





- portakal: 60



- greyfurt: 60



- şeftali: 35



- elma: 65



- armut: 70



- erik: 15



- limon: 15



- mandalina: 35



- muz: 83



- nar: 200



- nektarin: 65



- kivi: 45



--------------------------------



ölçü: 100 gram





- kiraz: 63



- çilek: 26



- incir, taze: 41



- üzüm: 57



- ananas: 56





tatlı





söyleyecek fazla bir şey yok: onlar zararlı, onlar kilo ile eş anlamlı... ama onlardan vazgeçmek olabildiğince zor. neyse ki, çikolata mutluluk hormonu salgılamamıza neden oluyor, stresi yok ediyor. keşke yedikten sonra



duyduğumuz vicdan azabını da! yok etse.



yine de biz diyelim ki: tatlı, pasta hakkınızı doğum günleri, kutlamalar gibi özel anlara saklamaya ve dolabınızda olası olduğunca bulundurmamaya çalışın.





kalori cetveli





ölçü: 1 adet





- kaymaklı baklava, 1 dilim: 350



- çikolatalı kek, 1 dilim: 225



- çikolatalı bisküvi, 1 adet: 100



- çikolatalı puding, 1 kase: 200



- elmalı pay, 1 dilim: 300



- kabak tatlısı, 1 dilim: 240



- çikolatalı dondurma, 1 porsiyon: 200



- vanilyalı dondurma, 1 porsiyon: 145



- çilekli dondurma, 1 porsiyon: 169



- bitter çikolata, 100 g: 482



- sütlü çikolata, 100g: 505



- fındıklı çikolata, 100 g: 548





dondurulmuş sebze





pratik ve besleyici. bilhassa buzdolabınız boşalmışsa, taze alıp pişirmeye fırsat bulamadıysanız, imdada yetişirler. bir kısmını kullanıp, kalanını saklamak da kolaylığa kolaylık katar. taze taze, mevsiminde yemek



daha lezzetli ve sağlıklı elbet ama acil durumlar için buzluğa bir kaç paket atmakta fayda var.





kalori cetveli





ölçü: 100 gram





- enginar: 37



- ıspanak: 26



- yeşil fasulye: 23



- mısır: 70



- brokoli: 26



- pırasa: 31



- bezelye: 59



- patates: 110



- soğan: 25

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder