Hamilelik ve uyku

Hamilelik ve uyku

Gebeliğin ilk haftalarında anne olma düşüncesi ve heyecanı bayanların çoğunda uykusuzluğa yol açar. aradan biraz vakit geçtikten sonra ise uyku gebe kadın için olmazsa olmaz bir istek durumuna dönüşür. sabah akşam devamlı uyuma isteği vardır. hele hamilelik bulantı ve kusmaları varsa, uyku anında bu şikayetler çok belirgin olmadığından kişi devamlı uyumak ister. çoğu kadının eşi ve ailesi onun nasıl bu kadar çok uyuyabildiğini anlayamaz. ilk 6 ay bu şekilde gelip geçer.

vücudunuz devamlı gelişmekte olan bebeğinizi desteklediğinden yorgun düşmektedir. bebeğinizi bütün gebeliğiniz boyunca destekleyecek olan plasentası gelişmektedir ve bu esnada vücudunuz her zamankinden daha fazla çalıştığı için dinlenmeye daha çok ihtiyacı vardır. hemilelik ilerledikçe bu kez uyku sorunları başgöstermeye başlayabilir. çoğu zaman derin ve dinlendirici bir uykuya hasret olduğunuz hissedebilirsiniz.

hamileyken uykuya dalmak neden güçtür ?

bunun birçok sebebi vardır. ancak ilk ve en önemli neden bebeğinizin büyümesidir. bebeğiniz ve rahminiz büyüdükçe rahat bir uyku pozisyonu bulmakta zorlandığınızı fark edersiniz. şayet gebelik öncesi sırtüstü ya da yüzükoyun yatmaya alışkınsanız yanlara dönüp uyumak sizin için güç olabilir. diğer yandan vücut kitleniz arttıkça uyurken pozisyon değiştirmeniz güçleşir. bu taktirde doğal olarak verimli uyumanızı önler. üstelik hamilelikte normalde görülen bazı farklılıklar de uykunuzu bölerek ya da düzeninizi değiştirerek uyku problemlerine sebep olabilir.

sık idrara çıkma isteği: gebeliğinizin ilk dönemlerinde büyüyen rahminiz mesanenize basınç yapar. bu taktirde doğal olarak mesane kapasiteniz azalacaktır. bu azalmanın doğal neticesi ise sık idrara çıkma isteğidir. diğer yandan gebeliğiniz ilerledikçe damarlarınızda dolaşan kanınızın hacmi %30-50 arasında artacaktır. bu artışa bağlı olarak böbreklerinizden geçen kan miktarı da artış gösterir. neticede böbrekleriniz daha fazla kan süzecek ve daha fazla idrar üretecektir. hem mesaneye olan basınç hem de idrar üretiminizdeki artış gece ya da gündüz daha çok tuvalet ziyareti yapmanıza sebep olur. gündüz bu durum sizi fazla rahatsız etmeyebilir ancak gece uykudan uyanmak zorunda kaldığınızda tekrardan uykuya dalmanız güç olabilir. bilhassa bebeğiniz geceleri daha aktif ise bu daha fazla tuvalet ziyareti demektir.

nefes darlığı: gebeliğiniz ilerleyip rahminiz iyice büyüdüğünde karın boşluğunuz içerisinde çok fazla yer işgal etmeye başlar. bu taktirde karın içi baskısı çoğalır ve karın boşluğu ile göğüs boşluğunuzu ayıran diyafram kasınıza basınç yapar. artmış olan oksijen gereksiniminiz sebebi ile daha sık ve daha derin soluk alıp vermeye başlarsınız. zaman zaman nefes darlığı hissedebilir nefes nefese kadığınızı fark edebilirsiniz. nefes darlığı yatar pozisyondayken daha belirgin hale gelir ve uykuya dalmanızı güçleştirebilir.

mide yanması: hamilelikte salgılanan hormonlar vücudunuzda istemsiz olarak çalışan bütün düz kaslarınızda bir gevşemeye ve yavaşlamaya sebep olabilir. bu yavaşlama sindirim sisteminizde de ortaya çıkar. sonuç olarak midenizin boşalması gecikir. mide içeriği bilhassa yatar pozisyondayken yemek borunuza geri kaçabilir ve yanmaya sebep olabilir. bu rahatsız durum sizi uykudan uyandırabileceği gibi uykuya dalmanızı da güçleştirebilir.

kramplar: bütün gün boyunca bacaklarınız normalden daha fazla yük taşımak zorunda kalır. şayet üstelik kalsiyum eksikliği de varsa bacak krampları görülebilir. kramplar da hamilelikte uyku güçlüğüne neden olabilmektedir.

bunların yanında bilinçaltında yaşanan bazı korkular, stres ve dertler da uyuma güçlüğü ve kabuslara sebep olabilir. bebeğinizin sağlığı hakkında korkularınız, çocuklu yaşamın hayatınıza getireceği farklılıklar, doğum hakkındaki kaygılarınız de geceleri uykusuz geçirmeniz sebep olabilir.

rahat bir uyku pozisyonu bulmak

hamileliğinizin erken dönemlerinde yana dönerek uyuma alışkanlığını geliştirmeniz ilerisi için size yardımcı olabilir. özelikle son dönemlerde dizlerinizi kendinize çekerek yan dönüp yatmak olabildiğince rahat bir pozisyondur. bu pozisyon bundan başka kirli kanı vücudunuzun alt kısmından kalbe taşıyan ve inferior vena cava adı verilen büyük toplardamar üstündeki baskıyı azaltarak kalbinze binen yükün de azalmasına sebep olur.

özellikle sola dönük yattığınızda bu etki daha belirgin hale gelir. diğer yandan sola döndüğünüzde rahim de sola kayacağından karaciğeriniz üstündeki basınç da azalır ve daha rahat hissedersiniz

ancak gece uyandığınızda kendinizi sırt üstü yatar bulursanız fazla endişelenmeniz gerekmez. pozisyon değiştirmek normal uykunun doğal bir bileşenidir ve kolay kolay kontrol edilemez. bilhassa son trimester'da sırtüstü yatar pozisyon çok rahatsızlık verici olduğundan zaten bu pozisyona kolay kolay geçmezssiniz. şayet farkında olmadan sırt üstü yatarsanız duyacağınız rahatsızlık sizi uyandıracaktır.

gebelik dönemi için özel olarak tasarlanmış yastıkları kullanmanız rahat bir uyku uyumanıza yardımcı olabilir. bazı kadınlar yastığı karınlarının altına ya da bacaklarının arasına koyduklarında çok rahat uyuduklarını belirtmektedirler. silindirik bir yastığı ya da kıvıracağınız bir pikeyi belinize yerleştirip yan yatarak da rahat bir pozisyon elde edebilirsiniz.

hamilelik döneminde verimli bir uyku için öneriler

kola, kahve ve çay gibi kafeinli içecekleri dietinizden uzak tutmaya çalışın. bilhassa öğleden sonra ve akşam bu tür içecekleri tüketmemeye gayret gösterin

yatmadan 2-3 saat önce sıvı alımınız azaltın. ancak gün içerisinde yeterli sıvı almaya itina gösterin. benzer biçimde yatmadan önce ağır yemekler yemeyin. bulantınız varsa ve bu bulantı sizi uykudan uyandırıyorsa yatmadan derhal önce kraker türü besinler yiyebilirsiniz.

uyku saatlerinizi belirleyin. yatağa alışkın olduğunuz saatten daha geç gitmeyin

düzenli olarak spor yapın ancak yatmaya yakın zamanlarda egzersiz yapmayın

yastıkları her yerde kullanın. nasıl ve nerde rahatlık veriyor ise yastıkları orda kullanın, ister dizlerinizin arasına, ister belinize, arzu ederseniz de başınızın altına koyun

yatağa gitmeden önce rahatlatacak birşeyler yapın. ılık bir duş ya da bir bardak süt içmek gibi

geceleri bacak kra mpları ile uyanıyorsanız yatmadan önce iyice gerinin. yeterli oranda kalsiyum almaya dikkat edin. doktorunuzla kalsiyum ilaçları alıp alamayacağınızı görüşün.

eğer gece uyanırsanız ya da uykuya dalamaz iseniz kendinizi zorlamayın. kalkıp ev içerisinde bir miktar dolaşın ya da kitap okumak gibi uykunuzu dağıtmayacak birşeyler yapın, müzik dinleyin, televizyon seyredin, internette dolaşın. hoşunuza giden ve sizi rahatlatan birşeyler yapın. şayet olasıysa gün içerisinde uyku açığınızı kapatmak için 30-60 dakikalık şekerlemeler yapın.

kaynak: kadın hastalıkları ve doğum uzmanı sn. dr. alper mumcu