?

Her taktirde egzersiz yapabilirsiniz

Her taktirde egzersiz yapabilirsiniz

Bir başka yoğun günün daha sonuna geldiniz. iş gününüz bitti. iş ziyaretleriniz yapıldı ve akşam yemeğiniz karnınızda yavaş yavaş sindiriliyor. kanepede otururken günlük haberleri okuyorsunuz ve yatmadan önce son maç skorlarını alıyorsunuz.

ya antrenmanınız ?

oyunun bu aşamasında aklına gelecek en yeni şey bu. yoğun bir iş gününün sonunda idmanınızı tamamlamış olarak eve dönmek mükemmel olmaz mıydı ? mükemmel olacağını biliyorsunuz. ve size bunun nasıl yapılacağını gösterebilir. önemli olan antrenman için bundan başka vakit ayırmanıza gerek olmadığını bilmeniz. her gün yaptığınız işlere birkaç hızlı ve basit hareketler ekleyerek idmanınızı yapabilirsiniz.

merdivenleri çıkmanız ya da market alışverişinde aldıklarınızı arabanıza indirmeniz kaslarınızı güçlendirir ve kalori yakmanıza yardımcı olur.

aktivite seviyenizi işte, evde ya da yaşadığınız yerde antrenman gibi olmayan antrenman ile nasıl arttırabileceğinizi öğrenin. bu basit 7 egzersiz sayesinde, farkında olmadan egzersiz yaptığınızı keşfedebilirsiniz!

çalışan kaslar: karın kasları

hareketi 4 dakika yapmayı hedefleyin.

başlama pozisyonu: sırt dik haldeyken oturun, kollarınızı vücudunuzn yanısıra tutun, ellerinizle sandalyenin alt tarafını tutun, ayaklarınız yere düz bir biçimde bassın, dizlerinizi kırın, bacaklarınızı bitiştirin.

hareket: ayaklarınızı yere paralel halde tutarak dizlerinizi yukarı doğru kaldırın. dizlerinizi kaldırırken nefes verin, ayaklarınızı tekrar yere koyarken nefes alın. hareketi 10-12 tekrarlı tek set yapın.

tavsiye: antrenmandan daha fazla fayda sağlamak için arkanıza yaslanmayın ve kollarınızdan güç almayın.

çalışan kaslar: internal oblik kaslar

hareketi 4 dakika boyunca yapınız.

başlama noktası: sandalyede crunch hareketi gibidir, sandalyeyi tutmak yerine ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve dirseklerinizi iki yana açın.

hareket: dizlerinizi yukarı doğru kaldırın. bunu yaparken gövdenizin üst kısmını, sağ dirseğiniz sol dizinize değene kadar sola döndürün. başlangıç noktasına dönün. bu sefer, sağ dizinizi yukarı kaldırarak gövdenizi sağa döndürün ve sol dirseğinin sağ dizinize değdirin. her bir taraf için tek set, 5-6 tekrar yapınız



vücudunuzun üst kısmını günlük işlerinizi yaparken; markette alışveriş yaparken ya da yürürken güçlendirin.

çalışan kaslar: biceps (pazı)

hareketi 5 dakika yapın.



başlama noktası: ayakta dururken kollarınız iki yanınızda olsun. avuçiçleriniz karşınıza doğru baksın, bir elinizle torba tutun.

hareket: yürürken her sol adımınızı atışınızda kolunuzu dirseğinizden kırarak göğüs seviyesine kaldırın. her sağ adımınızı atışınızda kolunuzu düzelterek indirin. tek set, 10-12 tekrar yapın. daha sonra diğer kolla aynı hareketi yapın.

tavsiye: bileğinizi düz tutun ve her hareketi yapışınızda dirseğinizi omzunuzun altında olmasına dikkat edin.

kısa tavsiye: arabanızda her zaman bir çift yürüyüş ya da koşu ayakkabısı bulundurun.

çalışan kaslar: deltoidler (omuz kasları)



hareketi 5 dakika yapmayı hedefleyin.

başlama noktası: ayakta duruyorken ya da yürürken, kollarınız iki yanınızda, elleriniz uyluk kemiğinizin önünde olmalıdır. avuçiçleri uyluğa doğru bakar ve her bir elde bir torba tutulur.

hareket: ellerinizdeki torbalara bağlı bir golf sopası olduğunu varsayın. torbayı göğsünüze doğru kaldrırken dirseklerinizi kaldırdığınız tarafın dışına doğru bükün. tek set ve 10-12 tekrar yapınız.

tavsiye: kaldırırken ellerinizi, vücudunuzun 7-8 cm önünde tutun.



kafede ya da sinemada ayakta sırada beklerken ya da araç beklerken vücudunuzun alt kısmını güçlendirin.

çalışan kaslar: adduktor kasları (iç bacak kasları)

4 dakika çalışmayı hedefleyin.

başlama pozisyonu: ayakta dururken, ağırlığınızı sol ayağınızın üstüne verin. ayak parmaklarınız sol ayağınızın 25 cm. önünde olsun

hareket: yavaşça sağ ayak parmaklarınızı sol ayağınızın arkasına doğru çekin. adduktor kaslarınızı kullanarak sağ ayağınızı kaldırın ve başlama noktasına dönün. her bir bacak için tek set ve 10-12 kez tekrarlayın.

tavsiye: dizinizi düz tutun ve ağırlığınızı hareketsiz ayağınızın üzerine verin.

çalışan kaslar: adduktor kasları (dış bacak kasları)

hareketi 4 dakika yapmayı hedefleyin.

başlama pozisyonu: ayakta,ağırlığınızı sol ayağınıza doğru verirken, sağ dizinizi kırarak 10-15 cm. kadar kaldırın (merdivene ya da kaldırıma çıkar gibi), elleriniz kalçanızda olsun.

hareket: sağ dizinizi yavaşça düzelterek ağırlığınızı basamağa ya da kaldırıma koymak üzere kaldırın. bu şekilde 5 saniye kalın ve ağırlığınızı tekrar yavaşça sol ayağınıza verin. tek set ve 10-12 tekrar yapın. ayakları değiştirerek hareketi tekrarlayın.

tavsiye: step kullanırken yan durarak ayaklarınızı birbirlerine paralel konuma getirin. kaldırım taşı kullanırken önce güvenliğinizi sağlayın! kaldırım taşının trafiğin yakınında olmadığına dikkat edin.

çalışan kaslar: gasrocnemius ya da gastroc kasları (baldırlar)

hareketi 4 dakika yapmayı hedefleyin.

başlama noktası: ayaktayken, bacaklar düz haldeyken ayaklarınızı 2-3 cm açın.

hareket: yavaça ayak uçlarınız üzerinde yükselerek topuklarınızı yerden oldukça kaldırın. daha sonra topuklarınızı yavaşça indirin. tek setten 10-12 tekrar yapın.

tavsiye: bacaklarınızı düz tutun ancak dizlerinizi kilitlemeyin.



eğer günlük işlerinize bu 7 egzersizi de katarsanız., güç ve dayanıklılığınızdaki gelişmeyi birkaç hafta içerisinde farkedebilirsiniz.

tüm bu saydığımız kolay egzersizleri için toplam 30 dakika ayırın.



antrenman olmayan antrenmanı, fırsat buldukça, orta ila yoğun düzey arasındaki yürüme, yüzme, bisiklet ve jogging gibi aktivitelerle karıştırmayı unutmayın.

egzersizi ayrı bir etkinlik olarak düşündüğünüzde, antrenmanları yapmamak için basitçe milyonlarca bahane uydurabilirsiniz. az uyudunuz. geç saate kadar çalıştınız. yolda geçirdiğiniz vakit fazla uzundu. iyi motive olamadınız. postaneye, bankaya, mağazaya gitmek zorunda kaldınız. hava kötüydü. belki yarın & hellip;

herhangi bir vakit egzersiz için hoş bir zamandır. rahat ayakkabılar giyin ve günlük işlerinizle antrenmanlarınızı birlikte yapın.

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder