Lifli besinler

Lifli besinler

Lifli besinler ile ilgili öğrenmiş olunması gerekenlerin başında, iki grup lifli besin olduğunun öğrenmiş olunması gelir: suda eriyen ve erimeyen lifler.

suda erimeyen lif içeren besinler (kuru erik gibi), dışkının miktarını artırarak, bağırsak faaliyetlerinin düzenlenmesinde son derece fayda temin ederler. bu tür suda erimeyen lifler, bitkilerin vücudumuz tarafından sindirilemeyen kısımlarıdır ve kompleks karbonhidratlardan meydana gelirler. sindirim sisteminin iyi bir biçimde işlemesi için bu tür lifli besinlerin yeterince alınması gerekmektedir.

suda eriyen lif içeren besinler (yulaf ezmesi ve çavdar unu gibi), ile ilgili bir çok çalışma bulunmaktadır. çalışmalar daha çok suda eriyen liflerin kalp krizi riskini azalttığı iddia edilmiştir. kısacası etki mekanizmaları tam olarak bilinmemekle birlikte kesin olan konu; lifli besinler sağlıklı bir yaşam için lazımdır.

her iki tür liflerin kaynağı sebzeler, meyveler ve rafine edilmemiş hububattır. üstündeki etiketlerde genelde değişik yazmakla birlikte, hazır ekmekler çok az lif içerirler. tertipli beslenen birisi genelde günde 11-15 gram kadar lif almaktadır. ancak kalın barsak ve diğer kanserlere yakalanma riskini azaltmak için besinlerle birlikte ortalama 25-30 gram doğal kaynaklı lif almak gerekmektedir. bir porsiyon sebze ve meyve ortalama 3 gram lif içermektedir. dolayısı ile günlük 4-5 porsiyon sebze ve meyve ve yeterli oranda hububat ürünleri yenmelidir.

aşağıda lif bakımından zengin besinler ve lif oranları belirtilmiştir.



lifli besinler

ahududu (ağaççileği), 1 kase. ... 8. 4g

armut, 1 büyük. .. 3. 1g

böğürtlen, 1 kase. ... 7. 6g

buğday, 1/4 kase. .. 3. 4g

elma, orta boy (özellikle kabuğu). .. 3. 5g

havuç, 1/2 kase haşlanmış. .. 3g

kepek, 3/4 kase. .. 4g

kuru erik, 1 adet. .. 1g

kuru fasülye, 1/2 kase. .. 7. 3g

kuru incir, 1 adet. .. 2g

kuru üzüm, 3/4 kase. .. 4g

ufak kuru fasülye, 1/2 kase. .. 6g

mercimek, 1/2 kase. .. 3. 7g

mısır, 1/2 kase. .. 2. 9g

rafine edilmemiş pirinç, 1/2 kase. .. 1g

sade beyaz ekmek, 1 dilim. .. 1g

sade spagetti, 1 kase. .. 3. 9g

yağsız patlamış mısır, 1 kase. .. 1g

yeşil bezelye, 1/2 kase. .. 3. 6g