Osteoropoz ve beslenme

Osteoropoz ve beslenme

Osteoporoz hipertansiyon, kolon ve rektum kanseri, böbrekte oluşabilecek rahatsızlıklar gibi bazı hastalıkların riskinin düşürülmesi içerisinde lazımdır.

kemik kitlesinin maksimum düzeye erişmesi temel olarak genetik kontrol altındadır. bununla beraber diyette yetersiz kalsiyum alımının veya kalsiyum emilimindeki yetersizliğin ya da barsaklardan kalsiyum kaybı olan kişilerin kemik yoğunluklarını maksimum düzeye ulaştıramadıkları saptanmıştır.

yetersiz kalsiyum alımından en fazla ergenler ve yaşlılar zarar görür. ergenlik dönemi kemik sağlığı açısından en önemli ve kritik dönemlerden biridir. çünkü bu dönemde alınan yeterli kalsiyum ile kemik kitlesi maksimum düzeyine ulaşabilmekte, erişkinlik döneminde kemik kitlesi korunabilmekte ve menopoz sonrası dönemde ise kemik dokusunun kaybı yavaşlatılabilmektedir.

yapılan çalışmalar, kalsiyum eksikliğinin ancak 20 yaşına kadar giderilebileceğini, bundan sonra alınan kalsiyumun yalnızca kemik hacminin korunmasına yardımcı olacağını ortaya koymuştur. bu saptamalarla ergenlik döneminin önemi bir kez daha vurgulanmıştır.

amerika besin tavsiye komitesi (rda) bu ihtiyacı 1300 mg/gün olarak tartışırken, bazı güncel çalışmalarda aynı ihtiyaç 1500 mg/gün olarak belirtilmektedir. belirlenen seviyenin (1200-1500 mg/gün) altında kalsiyum tüketimi olan ergenler, yaşamın ileri dönemlerinde ihtiyaç duyacakları iskelet hacmine sahip olamayacaklardır. 1300 mg/gün kalsiyumu günde 1 su az yağlı bardağı süt, 1 su bardağı az yağlı yoğurt ve 2 kibrit kutusu sert peynir ile karşılayabilirler. bunun dışında kılçıklı balık, badem, ceviz, koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, roka, maydanoz vs & hellip; ), kuru baklagiller ve pekmez rejimin kalsiyum destekleyicileridir.

kalsiyum ihtiyacı yaşamın her devresinde farklıdır. ihtiyacın en çok olduğu dönem büyümenin hızlı olduğu çocukluk ve ergenlik dönemi ile hamilelik ve emziklilik dönemleridir. kalsiyum ihtiyacı açısından menopoz sonrası dönem ayrı bir önem taşır. amerika ulusal tıp enstitüsü, 50 yaşın üzerindeki kadınlar için kalsiyum ihtiyacının 800 mg/gün' den 1200 mg/gün' e çıkarılmasını önermiştir. yine amerika' da ulusal sağlık enstitüsü' nün kalsiyum ihtiyacı konusunda yaptığı toplantısında, kalsiyum ihtiyacı, hormon yerine koyma tedavisi alan kadınlar için 1000 mg/gün, almayanlar için 1500 mg/gün olarak belirlenmiştir. bu ihtiyaç amerika tıp enstitüsü, ingiltere osteoporoz derneği tarafından da desteklenmiştir.

süt ürünleri kalsiyumun en zengin ve biyoyararlılığı en çok olan kaynaklarıdır. yoğurt, laktaz eksikliği olan kişilerde bile iyi tolere edilir ve her yaş grubu için sağlıklı bir seçenektir. çocuklar tarafından sevilerek yenen dondurma da kalsiyum için iyi bir kaynaktır.

pekmez, susam, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kuru yemişler ve kurutulmuş meyveler kalsiyumun iyi kaynakları arasında olan besinlerdir. tahıllar ve etlerin kalsiyum içeriği düşüktür.

kalsiyumun emilimini gastrik asit ile diyette yeterli oranda bulunmakta olan vitamin d, laktaz, bakır ve florid' in pozitif etkilediği, fitat, okzalat, nişasta olmayan polisakkaritlerin üronik asit ve diğer bileşenlerinin ise negatif etkilediği bilinmektedir. negatif etkileyen unsurlar, barsakta kalsiyumla birleşerek çözünemeyen kompleksler oluşturmakta ve kalsiyumun biyoyararlılığını düşürmektedir. bu olumsuzluktan en fazla tahıllar ve sebzeler gibi bitkisel besinler etkilenmektedir. örneğin ekmekteki kalsiyumun emilimi içerdiği fitattan, ıspanaktaki kalsiyumun emilimi de içerdiği okzalattan dolayı diğer yeşil sebzelerdekinden daha düşüktür. dolayısıyla süt, yoğurt, peynir ve ayran çok kaliteli kalsiyum kaynaklarıdır.

vitamin d

vitamin d' nin etkin formu olan 1,25 dihidroksi vitamin d, kalsiyumdan sonra kemik sağlığı üstüne etkili olan bir diğer önemli öğedir. vitamin d eksikliğinde kan kalsiyum seviyesinde azalma, kemik mineralizasyonunda bozukluklar görülür. vitamin d eksikliği daha çok yaşlıları, eve bağımlı kişileri ve siyah ırktan olanları tesirler. bu kişiler doğal olarak güneş ışınlarından sınırlı yararlanırlar. dolayısıyla de osteoporoz riski taşırlar.

fransa' da çok yaşlı osteoporotik 3270 kadın üstünde yapılan çalışmada: vakalara 18 ay süreyle günde 1200 mg kalsiyum ile 800 ıü d vitamini verilmiş. çalışmanın sonucunda bayanların kemik yoğunluğu kayıplarında gerileme ve kemik kırıkları görülme sıklığında azalma olduğu görülmüştür.

vitamin d' nin temel kaynağı güneşin ultraviyole ışınlarıdır. d vitaminini besin kaynakları sınırlıdır. yağlı balıklar d vitamininin en zengin kaynağı iken, karaciğer, yumurta sarısı, et, balık, tereyağı gibi hayvansal besinler de iyi kaynakları arasında sayılır. bundan başka vitamin d ile zenginleştirilmiştir süt ve margarin gibi besinler de d vitamininin iyi kaynağı olarak kabul edilir.

protein

yeterli protein alımı yağsız vücut kitlesinin bilhassa de kas sistemin korunması için lazımdır.

normal rejim koşullarında, diğer bir söylemle dengeli bir diyetle alınan proteinin kalsiyum emilimine gelişi güzel bir biçimde tesiri yoktur. ancak rejim proteinin artması durumunda böbreklerin süzme hızı çoğalır, kalsiyumun geri emilimi azalır ve böylece idrarla kalsiyum atımı çoğalır. protein fazlalığına bağlı olarak vücudun artan asit yükü de bu olaya eşlik eder.

sonuç olarak, teorik bilgilere ve araştırmalardan elde edilen verilere dayanarak, her ne biçimde olursa olsun protein fazlalığından kaçınılması tavsiye edilmektedir.

sodyum (sofra tuzu)

sodyum osteoporozun oluşumundaki önemli etkenlerden biridir. rejim sodyumu idrarla atılan kalsiyumun belirleyicisidir. kemik sağlığı için diyetle alınan sodyum, kalsiyumun kendisinin alımı kadar mühimdir.

fazla sodyum alımı, kalsiyum balansını olumsuz olarak etkilemektedir. çünkü sodyum kaçınılmaz bir biçimde idrarla kalsiyum kaybını şiddetlendirmektedir. diyetle ne kadar çok sodyum alınırsa, idrarla o kadar çok kalsiyum atılmaktadır.

öneri: salamura edilmiş besinler, turşu, hazır besinler, tuz eklenmiş soslar ve yemekler, cips vb & hellip; besinlerden kaçınılmalıdır.

kafein

kafein idrarla kalsiyum atımını arttırarak olumsuz kalsiyum dengesine sebep olmaktadır. 75-100 mg kafein içeren 1 fincan kahvenin idrar kalsiyum atımında 4 mg' lık bir artışa sebep olduğu belirlenmiştir.

çay ve kolalı içeceklerin, kafein içeriklerinden dolayı, kemik sağlığı üstüne, kahveye benzer etki yapabilecekleri düşünülmektedir. dolayısıyla, genelde bayanların kalsiyum alımının yetersiz olacağı varsayımıyla bilhassa menopoz sonrasında çay, kahve ve kolalı içeceklerin sınırlandırılması tavsiye edilmektedir.

öneri: günde 5 fincan açık limonlu veya 5 fincan yeşil çayı geçmemeli, günde 2 fincan kafeini alınmış kahvenin üstünde tüketilmemelidir.

alkol

alkolün kemikler üstüne toksik etki ve kemik yapısını bozduğu bilinmektedir. aşırı alkol kullanımının bilhassa kalça kırık risklerini arttırdığı belirlenmiştir. buna rağmen az veya orta derecedeki alkol tüketiminin plazma östradiol seviyesini arttırarak kemik kitlesi üstüne pozitif etki yaptığı tahmin edilmektedir.

öneri: kemik sağlığı açısından aşırı alkol tüketiminden kaçınılması veya hiç içilmemesi, içiliyorsa 2 kadeh şarap veya 500 ml bira veya 1 duble (50-75 ml) rakı sınırlandırılması yapılmalıdır. ancak alkol tüketimi yoksa mutlaka alkolle tanışılmamalıdır.

beden kitle indeksi

ince yapılı kadınlarda, şişman olanlara göre osteoporoz görülme sıklığı daha yüksek bulunmuştur. menopoz döneminde bki' nin 25 hatta 27' ye doğru kaymasının osteoporoz riskini azaltma da yararlı olduğu bildirilmektedir.



öneriler

yeterli veya tavsiye edilen oranda kalsiyum tüketin. bunun için günde

2 su bardağı kadar süt veya yoğurt

2 kibrit kutusu kadar peynir yemeye itina gösterin

güneş ışınlarından ideal biçimde ve tertipli olarak yararlanarak vitamin d gereksiniminizi karşılayın.

fazla protein tüketiminden sakının. diyetinizin protein miktarını günlük enerjinin %8-12' si olacak biçimde ayarlayın.

fazla sodyum alımından kaçının. günlük sodyum alımınızı 4-5 gramla sınırlamaya çalışın.

kafein alımınızı sınırlayın. bunun için günde neskafe olarak 2-3 su bardağı veya kupa, türk kahvesi olarak 2 fincandan fazlasını içmeyin. yine çay ve kola gibi diğer kafeinli içecekleri de sınırlı tüketin.

aşırı fosfor alımından kaçının. dolayısıyla günlük protein tüketiminizi tekrar gözden geçirin. çünkü proteinden zengin besinler aynı zamanda fosfordan da zengindir.

aşırı alkol tüketiminden sakının veya hiç içmeyin. içiyorsanız alkol miktarınızı 2 kadeh şarap veya 500 ml bira veya 1 duble (50-75 ml) rakı ile karşılanabilir.

orta kademede (20-25 g) posa içeren bir rejim alışkanlığına sahip olun. çünkü posanın fazla tüketilmesi kalsiyum emilimini negatif etkilemektedir.

aşırı incelikten kaçının. beden kitle indeksinizi 20-25 arasında tutmaya çalışın. hatta menopoz döneminde 25-27 arasında olması kemik sağlığınız açısından daha emniyetli görünmektedir.

düşük florid içeriği olan suları kullanmayın. kemik ve diş sağlığı açısından içme ve kullanma sularının flor içeriği 0. 7-1. 2 mg/litre seviyesinde olmalıdır.