Uyku problemleri

Uyku problemleri

Aslında herkesin gelişi güzel bir zamanda uyku sorunu olur. bunun için pek çok neden bulunmaktadır. uykusuzluk en az üç hafta süren uykuya başlama ve devam etmede zorluk olarak tanımlanmıştır. bir ya da iki gece bozulan uyku, uykusuzluk kavramına uymaz. aynı zamanda gün boyunca yorulmadıysanız, ne kadar kötü uyuduğunuzu düşünürseniz düşünün uykusuzluk yakınmanız yoktur. böyle bir durum bile zaman zaman uyuma probleminin olmadığı anlamına gelmemektedir ve bozuk bir uykunun sıkıntısını öğrenmiş olmak için uykusuzluk çekiyor olmanız gerekmez.

genç kişilerin yaşlılardan daha az uyku sorunu var gibi görünmektedir. buna rağmen yukarıda belirtildiği gibi bunun yaşlandıkça uyku paternlerinizde oluşan değişiklikle alakası olabilir. 20 li yaşlarında her 10 kişiden biri uyku sorunu olduğundan yakınırken yetmişli yaşlardaki kişilerin 3 te biri şikayet etmektedir.

farklı kişiler klasik olarak aşağıdaki problemlerin bir ya da daha fazlasıyla, değişik biçimlerde karşılaşmaktadır:

- uykuya başlama ve uyuma vakti arasının uzunluğu (sıklıkla bir o yana bir beridir dönme)

- gece boyunca pek çok kere uyanma, bunun neticesi olarak da sabahleyin kötü uyku uyumuş olma duygusu

- erken uyanma ve daha sonra tekrar uyuyamama

kötü uykunun nedenleri

endişe

- stres ve anksiyete

ilaçlar

- aşırı alkol

- aşırı nikotin

- aşırı kafein

- çeşitli reçeteli ilaçlar

dış faktörler

- ses

- ışık

- aşırı sıcak ya da soğuk

- rahatsız yatak

tıbbi durumlar

- ağn

- horlama ve uyku apnesi

- nefessiz kalma (örn. kalp ya da akciğer hastalığının yol açtığı)

- idrar sıklığı

- depresyon

günlük hormonal ritmin bozulması

- uzun mesafe uçak yolculuğu

- gece işi

fizyolojik

- yaşlılık

anksiyete

endişe, uyuma güçlüğü için öne sürülen en sık nedendir. aslında; hemen hemen herkes bir gece endişe nedeniyle rahatsız bir gece uykusu geçirmiştir - düşünceler kafanızda uykunuzu engelleyecek biçimde dolanırken klasik olan bir o yana bir beridir dönme hikayesi. şayet bu uyumada bir güçlüğün nedeniyse o vakit endişeye yol açan problemlerle uğraşmalı ya da en azından uyumak için geçmişin ya da ertesi günün kaygılarını unutmak olası olacak biçimde yeni alışkanlıklar geliştirmektir.

ilaçlar

ilaçlar kötü uykunun en alışılagelmiş diğer bir sebebidir. uyku paternlerinde oluşturdukları rahatsızlıklar gençleri yaşlılardan daha az etkilemektedir.

aslında, sıklıkla gecenin sonunda içilen bir ya da iki bardak kahve 30 lu yaşlarındaki insanların bile iyi uyumasını engellerken, 20 li yaşlarındakiler derhal hiçbir etki hissetmez ve çok iyi uyurlar.

kafeinin sizi uyanık tuttuğu iyi bilinmektedir, bilhassa de kahve gece geç içildiğinde nikotinin de benzer tesiri vardır.

alkolün bozuk bir uykuya yol açtığı belki de daha az iyi bilinmektedir. sıklıkla gecenin sonunda içilen sevdiğiniz bir kadeh içkinin iyi bir gece uykusu uyumanıza yardımcı olacağı düşünülmektedir. bu alkolün alımdan birkaç saat sonra meydana gelen geri dönüm ya da çekilme tesiri nedeniyledir. zira uykuya hızlıca dalıp fakat sabahın erken saatlerinde uyanma deneyimi.

uyku hapları hekimler tarafından hastalarına geniş ölçüde reçete edilmektedir ve şaşırtıcı biçimde hekimlerin kendileri tarafından da kullanılıyor. bu durum, kullanımlarının ortaya çıkardığı problemin şu anda iyi öğrenmiş olunması gerçeğine rağmen devam etmektedir. en iyisi uyuma hakkında kısa dönem problemlerde yararlı olmalarıdır, fakat bu ilaçları uzun dönemler için kullanmak anlamlı değildir. başka bir özellik de uzun süreli uyku hapları kullanmanın uyuma problemine neden olan problemi ortadan kaldırmanıza yardımcı olmayacağı ve uyku haplarını aldıktan sonraki etkinin olabildiğince dramatik olabileceğidir. bütün formülasyonlar rem ve non-rem uykusunun doğal ritmini değiştirmemesine rağmen pek çoğunun tesirleri belirsizdir.

dış faktörler

çok gürültülü, çok sıcak, çok soğuk ya da yeteri kadar karanlık olmayan bir oda kolaylıkla uyku problemine yol açabilir. şayet durum böyle ise o vakit odayla ilgili bazı farklılıkların sırası gelmiştir. uygun olarak da kat kat gecelik giymeyi gerektirmeyecek biçimde rahat olmanızı sağlayacak kadar sıcak olmalıdır (fakat tercihen rahatsız edici kadar da sıcak olmamalıdır! ). oda iyi havalandırılmalıdır - şayet olasıysa kısmen açık bir pencere ile uyuyun. uyuyanların tamamı, bilhassa de iyi uykucular uykularını alabilmek için makul derecede bir sessizliğe gereksinim duyarlar ve tabii ki şayet ortam karanlık değilse uykuya dalmak daha güçtür - örneğin perdeler sokak lambalarını ya da dışarıdaki diğer ışıkları kapatmaya yetecek kadar kalın mı ?

pek çok kişi orta derecede sert bir yatakta kendini en rahat biçimde hisseder - kısa dönemde yumuşak bir yatak daha rahat görünebilir, fakat uzun dönemde sırtınız için iyi değildir ve iyi bir uykuyu harekete geçirmesi olanaklı değildir. çift kişilik yataklar bir sorun ortaya çıkarabilir, bilhassa de eşlerden biri diğerinden daha sert bir yatak severse. bununla birlikte, iyi bir çift kişilik yatak ortada bombe yapmaz.

tıbbi koşullar

uykusuzluğa neden olabilecek pek çok tıbbi sorun vardır. uyku apnesi esasen aşırı kilolu erkekleri etkileyen enteresan bir durumdur. bu taktirde uykuya dalışta hava yolları soluk almayı engelleyecek biçimde 20 ila 30 saniye kadar tıkanmış gibi gözükür. bu da hastayı uykudan uyandıracak biçimde iki ya da üç kez güçlükle nefes almasına yol açar. peşinden hiçbir biçimde iyi bir uyku uyunamaz. horlama da aşırı kilolu olmakla bağlantılıdır ve horlayan kişi genellikle iyi uyuyabilmesine rağmen, eşi ve hattı aynı evdeki diğer insanlar olabildiğince etkilenebilir.

uyku sorununuzun mümkün cevapları

eğer sorunlu uykunuz varsa bu durumu düzeltmeye çalışmak için yapabileceğiniz pek çok şey vardır:

- sizi uyandıran ya da uyutmayan şeyleri belirleyen pekçok şey olabilir.

- ozel problemlerle gün içerisinde ya da akşam ilgilenmeye çalışın - tamamen üstesin -den gelinmediyse en azından ertesi gün ilgilenmek üzere hareket planı yapmaya çalışın; daha sonra onları gece boyunca bir kenara koymak için çaba sarf edin. bazı kişiler hareket planlarını yazmayı yararlı bulmaktadır.

- gece geç saatte harekete geçirici aktivitelerden uzak durun - bunun içerisinde iş (bazen önlenemeyen ya da kurs! ), ağır egzersiz ve tartışmalar vardır.

- derhal yatma saati öncesi aşın yemeyin

- kahve, çay ve tütün gibi uyarıcılardan gece geç saatte uzak durun

- gece aşırı alkolden sakının - alkol uyumanıza yardım edecek gibi gözükse de harekete geçirdiği uyku kalite açısından zayıftır ve ertesi sabah kendinizi zinde hissetmemenizi yoiaçar.

- kendinize her akşam yapacağınız rutin bir iş bulun. bu sizi rahatlatacak ve hoşunuza gidecek bir şey olmalıdır.

- yatak odasını yalnızca uyku için kullanın - yatak odasında okuma (bunun uyumanıza yardım ettiğini bildiğiniz takdirde aksi olabilir), televizyon seyretme, yemek yeme ve mutlaka çalışma yapılmamalıdır

- hergün hatta erken kalkmanız gerekmeyen günlerde bile kendinizi erken kalkmak üzere ayariayın

- şayet uyanma güçlüğünüz varsa, odanın diğer bir tarafına çalar saat koymayı ya da uyandığınızda derhal ışıkları açmayı deneyin

- tertipli egzersiz yapmaya çalışın

- yatak odasını yatmak için hazırlayın, fakat yalnızca yorgun olduğunuzda yatağa gidin

- bütün bunlara rağmen uykuya daima güçlüğünüz olduğunu fark ederseniz yatakta uyanık bir halde oradan oraya dönmeyin. kalkın ve başka bir odada rahatlatıcı bir şeyler yapın. kendinizi yorgun hissedene kadar da yatağa geri dönmeyin.

- gece yarısı ya da sabah erken uyanırsanız yatakta yatmayı sürdürmeyin. kalkın ve başka bir odada bir şeyler yapın. şayet gece yarısı kendinizi böyle bir taktirde bulursanız endişelenmeyin. normalde yapma fırsatı bulamadığınız bir şeyler yapın,örneğin kitap okuyun, hafif müzik dinleyin ya da normalde yoğun olan dünyanızın huzur, sessizlik ve sakinliğinin tadını çıkarın.